経過観察
3月に最高値103CTLを記録してから多少の浮き沈みを経て32まで落ち込み、もはや競技どころかジムでタオル頭に巻いてエアロバイク回してるおじさんよりもへなちょこフィットネスになってしまったのがちょうど1ヶ月前。
今シーズンの目標は11月のツールドおきなわなので、そろそろ乗らねば、と思っていたちょうど同時期に大崎ハウスへの転居が決まり、モチベーションも上昇気流に乗る。
とはいえいきなりフルスロットルでトレーニングするのは無理なので、大体平日練習を3日〜4日、週末はできるだけ距離を乗る、というざっくりメニュー。
平日は朝は迎賓館、神宮外苑、夜は湾岸あたりを走ることが多いものの、強度を上げられない事も多く、まぁ週末に積んだCTLを維持するくらいの練習量。
週末は基本的には土日ともロング行くのだけど、週次で距離、獲得標高、走行時間に漸進性を持たせる。
◆一週目
7/1 122.5km 187tss
◆二週目
7/7 72.4km 149tss
7/8 122.9km 189tss
◆三週目
7/14 145.7km 228tss
7/15 99.8km 141tss
7/16 30.3km 33tss
◆四週目(今週)
7/21 158.8km 230tss
7/22 ??
いい感じや。
ただ問題は暑さである。今日は和田峠を一年ぶりくらいに登ってそのまま甲武トンネル経由で都民の森行く予定だったのに、和田峠でピークアウトしてしまって上川乗から登り始めた瞬間足攣りかけて撤収を決めたんだけど、結局帰り道裏から連光寺登ってる時に電撃走って思いっきり足攣ってしまった。以降の上り坂はダンシングでゆっくりゆっくり誤魔化しながら登るしかなく、パワーも急降下。
暑さはどーしようもないわ。
とはいえ週次で5〜6くらいのペースでCTLも上昇してきており、経過としてはなかなか良好。
気候はもはや順応出来るレベルではないと割り切っている。
CTLが落ちるところまで落ちて一番影響出るのって、出力というより回復力だなぁ、と思うことがしばしば。
二日連続山とか今やったら死んじゃう。
引き続き、ボチボチとやっていこう。
小山田練
6:50起床。
参加表明してなかったのは寝坊しそうだったから。
起きれたのとはいえ余裕のある時間ではないので急いで準備する。朝メシはミックスナッツを一掴み。平日食べ過ぎるので、朝の起床時に空腹になっていない。
7:20に出発。平日ローラーで意識していたペダリングを実走でもやってみる。
心なしかパワーも出ている気がする。
矢野口には7:56着。ブリーフィングして小山田S/GのセブンへGO。
11人くらいで走り出すけど1周目のメモパ坂で千切れる。ある程度わかっていた事とはいえ少し傷心。
頭を切り替えてペダリングに集中。ケイデンスは落ちるけど踏み踏みにならないようにしっかりとバーを跨ぐイメージでウネウネ動く。
周回後半で落ちてきた2人をパスしたりしながら5周完遂。
集中して走れた。
あとでデータ見たら身重、単独走の割には5周のPR出てるし、良き練習だった。
心拍179まで上がってた。
朝のナッツと周回中のハリボだけで走り切り、帰ってからもプロテインとナッツしか食っていない。
その後はお茶して気持ちよくローテして帰って夜はBBQしてボーリングをやった。
自分こんな下手だったっけ？という感想。
そういえばアルコールを最後に摂取したのはいつだったか全然思い出せないなとか思いつつビール4杯飲んだ。
夜ローラー
朝から昼まで忙しく、ひと段落してようやく一週間が終わる、と一息ついたらドッと疲れがきて午後は眠くて仕方なかった。
夜もあんまり早く帰れず(家が遠いので)、結局ローラー乗れたのは22時過ぎ。
引続き自転車の上で色々動いてみた。けど疲れて眠いので強度上げられず。
股関節の高さに棒を設定して、脚を上げてそれを跨ぐイメージで回したり、色々試してみる。
強くイメージすることが大事。
イメージすればカマキリとだって闘えるんだから。
最近まで
8日ぶりか。
富士山ライド以降、一度も外を走っていない。
翌日から日焼けの火傷がひどくて肌が汚すぎて外出するのが億劫になった事もあるけど、半分以上はモチベーションの低下だと思う。
しかし年々日焼けのダメージが大きくなっている気がする。加齢の影響を身を以て感じている次第。
そんなわけで家でひたすらドラマを観たりしながらGWを消化した(金八先生をシリーズ5〜7まで観た。覚せい剤はこわいね。)。
火傷は回復してきて、それに連れて自転車のモチベーションも回復傾向。
それに反して連休明けの今週はヘヴィなスケジュールとなっており、中々時間を捻出できない。このスケジュールを組んだ連休前の自分に皮膚呼吸出来なくなるまでアネッサゴールド塗りたくって窒息させたい。
そんな中で乗ろうかな、思った時に気の向くままローラー活動を。
せっかくデカい身体を作ったので、重いギアを体全体を使って回すように心掛けている。
ケイデンスは落ちるし、固定ローラーだと自分が自転車の上でかなりウネウネ動いてるように感じるけど、実走との出力ギャップは無くなってきてる。多分実走だと意識してないだけで同じくらい動いてるんではないかな。
今日は帰ってきて30分だけローラー。
ウネウネ動いてみる。
腸腰筋を使ってペダリングすべしとは言われるけども、解剖学的に腸腰筋の箇所を把握して意識してみたところで実際に腸腰筋を使ってペダリング出来るかというと難しい(個人的には)。
普段のペダリングで腸腰筋を意識するのではなく、腸腰筋が稼働する動作を探って見つけていくしかない、という結論に至った。
参照
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第01回『すべての種目に共通する考え方』 in IRONMAN [2017/02]
http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-3278.html?sp
筋トレでも
「広背筋を意識して懸垂(ラットプルダウン)してください〜」
とか
「肩じゃなくて胸を使ってベンチプレスしてください〜」
みたいに指示するトレーナーより
「薬指と小指をメインで使って懸垂(ラットプルダウン)してください」
とか
「ベンチプレスの挙上では両手をバーベルの中央にスライドさせるくらいの意識で押してください」
という指示の方が再現性(実践性？)も高く、結果対象筋の稼働も増えるので、トレーナーとしては優秀なんだと思う。
ジロが終わったので寝るか。
校正ゼロでもまとまった文章が書けるようになりたいなぁ。
明日は大阪。
富士山まで/翌日レスト
6:50起床。
明らかにまだ疲労は残っているのだが気持ちは前向きで、走りに行こうと準備する。
チームの何人かで道志に行くらしいので、一応集合時間に間に合うくらいに走り出す。ペース上がらなくて間に合わなかったらサイクリングして帰ってこよう、という魂胆。
ギリギリ間に合うくらいのペースで走っていると尾根幹入り口で後ろからアラタキさんに捕まる。
「道志行きますかぁ」、と。
これが地獄の始まり。
当然ツキイチで、いいペースで引いてもらってオンタイムに集合場所のコンビニ着。
ひさたけを加えて3名で走り出す。
道志に入って5kmくらいであえなく千切れ、そこからは淡々と回す。
身体も重いし脚も重くてかなりの苦行なんだけど、ダンシングで誤魔化しながら距離を消化するのみ。
山伏峠もなんとかこなしながら峠まで。
下った先のセブンで2人と合流。
スバルラインまで行く雰囲気になっていたので、そのままホイホイついて行く。
上りのたびに遅れ、スバルラインは2合目過ぎたところのトイレで折り返して下山。クソ寒くてガタガタ震えながら下る。
アラタキさんは5合目まで行ったらしい。エアロワンピで。変態や。
その後はコンビニで暖をとり、復路。山伏峠までの短い登りではひさたけに背中を押してもらう介護老人状態。
峠以降は下り基調だし、優しいペースで牽いてもらえたのでなんとか東京まで帰ってきた。
帰りにアラタキさんと二子玉にある私の推し定食屋で夜メシを食って帰宅。
そこから風呂入って電気つけたまま朝まで寝てた。
今日は映画見たり、人生で初めてタマネギ炒めたりして休息に努めた。
大変良い映画。レイチェルマクアダムスかわいい。
夜にちょっとローラー回した。
宮澤崇史氏が言っていた、「ロングライド終盤になるとペダリングの"踏みどころ"がわかってきてペースが上がる」という感覚が昨日の終盤になんとなくわかったような気がしたので、それの確認。
気のせいだったかもしれない。
新城が逃げている。がんばれがんばれ。
流し/究極の食事
5:30くらいに一回起きた。
二度寝して7時くらいのアラームで目覚める。
5時間弱しか走ってないけどコースプロファイルのせいか脚の疲労は甚大で、流すくらいしか出来ない。
聖ヶ丘を3周しておしまい。
スクワットも上がらなそうだし、翌日ロングなので後日にスリップとした。
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少し前に書いたこの本。
kindleで購入して読了。
2時間かからずに読めて、内容は書籍というよりムック本に近いような気がする。
世界中の研究やエビデンスを集めて、帰納的に身体にいいもの、悪いものを濃淡付けつつ紹介していた。
以下、印象に残った点。
・食事においては「成分」ではなく「食品」の方がより重要。「成分」にとらわれて食事をせんたくするのは「ニュートリショニズム(栄養至上主義)」として、米国では揶揄の対象になっているとも。
「〇〇は××が豊富だから食べる」ではなく「〇〇は健康にいいということがエビデンスからわかっているので食べる」というアプローチ。
・身体にいいもの:野菜、果物(ジュース等加工されていないもの)、魚、ナッツ類、オリーブオイルとかとか。
・体に悪いもの:精製された炭水化物(白米、砂糖など、白いもの全般)、赤身肉、加工肉とかとか。
◆感想
「カロリー制限ダイエットはミスリーディング。」という一節が気になって買ってみたが、それは「カロリーだけでなく、その質も重要」という意味だったようで、新しい知見は無かったかな。
とはいえ、ナッツやオリーブオイルの健康への良い影響がエビデンス付きで再確認出来たこと、加工肉はともかく赤身肉が健康に良くないという点を認識出来たのは良かったか。
興味ある人は一読の価値アリかとは思う。
結論からいうと地中海式の食事を推奨って話で、本書の導入部にも述べられている。
ただこの本は広く一般向けに書かれているので、ほぼ毎日トレーニングするアスリート志向人にはこっちも良いのかな、と思ったり。
タイトルに思いっきりニュートリショニズムっぽい事が書いてあるけど。
ただ、なんだかんだで上の本もこの本も、推奨される食品については同じ結論になるのでは、とも思う(赤身肉については意見が分かれそう)。読んでないのであくまで霊感。
昼飯食ってから二子玉の紀伊国屋書店で下記を立ち読みしたけど、
ナッツ、野菜、魚あたりはどの本でも推奨され、砂糖や白米、加工肉や赤身肉は避けるべき、とされていたので、信用度は高いように思う。
どれも地中海式食事を推していた。
実践したいのはヤマヤマなんだけど、そもそも野菜を美味しく調理するスキルが無いので汁物にする以外のバリエーションが皆無、というのが個人的な問題。
フルタイムで働いているうちは徹底するなんてハナから無理なので、出来るところから実践していこう、くらいのスタンスがよいかな。
出来ないことがストレスになるのは本末転倒だし。
あと、食品云々ではなく誰かと食べることもかなり大事なのでは、という意見も心に留めておきたい。
「何を食べたらいいか。」
http://pirotirorin.com/archives/1286
