朝昼夜
起床は6:30過ぎ。
朝気持ち良くシャワーを浴びるために少しだけ回して汗をかく。
体感とは裏腹に左右差が出てきた。筋トレ始めてからなんだよな。
昼にジムでその筋トレ。今週はスクワットとデッドリフトを一緒にやる。
意気込んでジム行くもラックが埋まっている。
仕方無しにレッグプレスで5〜6SET。日本のフィットネスクラブでレッグプレスマシンというと、ウエイトスタック式のシートが平行に動くマシンを指す場合が多いけど、このジムにあるのはプレートローディング式のTHE レッグプレスマシン。
コッチ見んな。
こっちの方が全然効く。
ラック空いたのでとっととヤる。とはいえ高重量でやるので集中して。
SQ90kg×5reps+2set→4reps
DL110kg×1rep→100kg×5reps→2reps
SQは最終セットの5発目で潰れた。
DLはSQとレッグプレスのダメージか、110kgがかなり重かった。
神経系適応ボーナスはこの辺で頭打ちな予感。
後はマッスルメモリーでSQが120kgくらいまで伸びてくれると嬉しいのだが。。
夜の予定がスリップしたのでノンアルコールで帰宅してローラー。帰りの電車でCycloSphereアプリをインストールしておいた。
SST狙って20分1本。
ギリギリか...？
いきなりステーキが昼メニューのワイルドステーキ提供を夜にも拡張したので最近はそれを食べている。付け合わせをブロッコリーにしてライスは無しで。
牛肉最高。
月夜ローラー/火曜朝外練
金曜から日曜までノーライド。
身体は完全にリフレッシュした。CTLは60くらいまで落ちた。
ウエイトトレーニングのおかげかフィットネスは数値ほど落ち込んだ感覚は無い。有酸素能力は不明だけど。
月曜は22時過ぎに帰宅し、一息ついてからノープランでローラー。夜遅いので軽くでいいかなと思って軽く回し始める、どうせパワー出ないし。が、乗り始めると予想に反して出力が高い。初めから220〜230wの出力で、体感負荷も軽いので、そのまま5分アップして20分走へ。
ギア1枚上げたら250+wとなったのでそこでキープ。なんだかんだラスト5分はしんどくなりつつ我慢しきって20分終了。
ローラーでこのボリュームは初な気がする。
2分流しておしまい。
火曜は5時起床で外へ。
プロフェッショナル疑似体験のため早朝のアラーム音をProgressにした。
20日以上ぶりの実走なので新鮮な感じ。
とはいえそれほど悪くなってる感覚もないので、いつも通り迎賓館と神宮外苑をグルグル回る。
久しぶりの実走が楽しくてメニューとかはやらずに淡々と走る。考え事しながらだった気がするけど内容は忘れた。
安全に帰宅して出社。今週は夜練難しいのでなんとか朝にボリューム稼がねば。
今日までのサマリ
少なッ！！
1000km/月走ろうと思ったら4日で470kmか。
1日もサボれないな。
その上筋トレもやらなきゃいけないし。
出来る限りは頑張ってみよう。
デッドリフト
6時起床。
前日全然寝付けずに2時くらいまで起きてたのによう起きれたな。
ローラーをやりまして。
あまり体調がよろしくなく、それはそれは淡々と回すこと45分。30分でピッタリAve.200w。そこからもどんどん落ちていき、結局190wくらいまで落ちる。
今日も脚をしっかり上げる事を意識した。
腸腰筋の動員をもっと増やしたい。
本日はランチ前にデッドリフトを。
メインセット105kg5×5で。
5セット目の5発目は本当にギリギリ。集中力とチャレンジ精神が最も試される種目だと思う。
そういえば5×5を完遂出来たのはこれが初めてかも。
本当に出し切れたようで、先週に続き午後イチ猛烈な睡魔に襲われた。ヤビツ往復した時と同じくらいの疲労感。
帰りにステーキ食って帰宅。
筋トレした日は回復促進という免罪符が使える。
週2のウエイトで徐々に強くなってきているような気はしているが、、果たして自転車には活かされるのでしょうか。
ローラー1000KJ/ウエイトトレーニングのTSS
雨だし休みだし、ということで目覚まし無しで寝てみたら10時に起きた。
うん、まだまだ若いね。
まだまだ臀筋と内転筋群の痛みが引かないので、デッドリフトは木曜にスライド。
んで、15時半過ぎからローラー。
1000KJやるか、と。
途中から左脚をしっかり上げる意識で回したら少しは改善された。
美味い。税務署はいつ行けばいいんだろ？
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ウエイトトレーニングのTSSを測る基準とか無いかなーとネットサーフィンしてたらJoe Friel先生がそれっぽい事を書いてくれてた。
The Weightlifting PMC, Part 2
http://www.joefrielsblog.com/2016/02/the-weightlifting-pmc-part-2.html
曰く...
・持久系スポーツのTSSはintensity(強度)とduration(時間)から算出されるが、Strength Trainingに関してはintensityのみでTSSを算出する。
とはいえStrength Trainingにおける強度は主観的になりがちなので、以下の数値を基準に算出。
・Tonage(重量)
→Strength Trainingにおける仕事量。そのトレーニングで、のべ何トン挙上したか。
ex.)SQ100kg×5reps×5setsであれば2.5t。
※種目毎ではなくトレーニング全体での挙上重量。SQにプラスしてDL100kg5×5をやっているのであれば、合計5tになる。
トレーニング前に自身の基準となるTonageを決めておき、それをTSS50として1tあたりのTSSを算出して、それにTonageを掛けて算出。
ただし、それまで自転車トレーニングのみを指標として使っていたところから、Strength TrainingのTSSをPMCに追加で反映させた場合、「対象競技へのフィットネスレベル」という点は曖昧になる、という事も示唆されていた。
所感
PMCに追加するのはやめよう。
理由は以下。
・基準となるTonage(自転車でいうFTP)の設定方法が示されていないので、結局主観的な判断で決めるしかなさそう。
・Tonageだけを指標とすると、スクワット100kg5×5よりレッグプレス150kg10×5の方が仕事量が多くなってしまう。どう考えても前者の方がキツイのに。
・漸進性の原則からいくと、上記基準でTSS50を割るようなトレーニングは、そもそもStrength Trainingになっていないのでは？
とかとか、割とツッコミどころがあったりして、自己満足目的以外で採用する理由がない、というのが正直な感想。
多分TrainingPeaksでもウエイトトレーニングをPMCに反映する事自体、そもそも想定されていないんだろうな。
というわけで、いつの日か今やってるStrength Trainingが実を結んで、パワーメーターが示す数値に(ポジティブな意味で)反映される事を祈るとしよう、というのが結論。
1時間半くらい使ってしまったわ。。
月曜スクワット/火曜ローラー
日曜もちょっと回したけど。
その後ついにオギノヘ。大学の友人が駐在から一時帰国中なので、何か美味いもの食おうと示し合わせて初訪問。
たまらんなぁ。酒も3人でボトル一本とシャンパングラス飲んで8000/人。
港区の気取った居酒屋より全然コスパ良くてワロタ。
月曜は仕事終わりに赤坂のエニタイムでスクワット。90kg×5repsを2setやったところで内転筋に痛みが出たのでヤメてオーバーヘッドプレスで〆。
会社に置きっぱにしてたTシャツが超クサくなっててワロタ。
今日は朝葛藤の末、ちょっとだけでも乗ろうと気になって20分だけ乗る。
ケイデンス上げめで20分ほど。ジワジワ上がっていって最後は240w前後まで。
261KJ。左脚が弱いなぁ。前は均等だったはずなのだが。
帰ってきてローラー。これまたちょっとだけ。
入りから200wに乗せて、ちょっとずつ上げながら15分キープして、ちょっと力抜いてまた200w目安にケイデンス上げつつ15分ほど。
左脚壊死ニキか。
明日の天気がひどくてとてもじゃないが外出する気分にならなそうである。デッドリフトしたいんだけど。
GWまでに
SQ 120kg5×5
DL 150kg5×5
を完遂出来るようにはなっていたいな。
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そういえば昨日台所の戸棚奥にいつ買ったかもわからない未開封のクレアチンが在庫しているのを発見したので、早速今日から摂取し始めた。
プラシーボ上等で無くなるまでは飲んでみる所存。どうなることやら。
朝ローラー/大阪出張
5時起床。
出張なので練習は6時まで。
デッドリフトの影響なのか、身体が熱い。
まあ3〜5RMの重量で6setもやったのに4時間弱の睡眠じゃあそりゃ回復しませんわ。
そういうわけで終始だるくて45分500KJやっておしまい。
この強度で心拍163だって。風邪ひいたかな。
と思ったけど某ブログ見たら気温高いと心拍上がるらしい。
新幹線で大阪へ。
合間にこんなとこ行ったり。
いつかやりたいキャノンボール。
こんなん食ったり。
穴子うんまい。ふっとい。
Visit終えてホテル到着したら猛烈にダルい感じ。
疲労にしてはダルすぎるし、風邪ひいたかなとか思いつつ夜はワインを飲みに。
豚肉でビタミンB、牛肉でカルニチンを摂取した。あと牡蠣で亜鉛も。
3人でボトル2本空けてほどほどに酔って宿に。
大阪はメシのコスパ高いわ。東京で同じクオリティのものを食べようとしたら1.5倍くらいの価格になるイメージ。
さて、しっかり寝て回復や。
朝ローラー/デッドリフト
6:20頃起床かな。
目覚ましからグダグダし過ぎてしまうな。
7時までローラー。
入りは低調ながら、ラスト10分弱は大腿部と体幹の角度をスクワットのそれと同じになるよう意識してみたところ、かなりラクに200w超を維持出来て、復調気配を実感しつつ終了。
こんなイメージ。引用元はお馴染みStarting Strength。
水曜はデッドリフトの日だけど今日は夜遅くなりそうなので、会社近くのエニタイムフィットネスでやってしまおうと画策。
そして予定通りランチアウトの際にジムへ。
入ってみてビックリ。普段行っているエニタイムと比較すると設備の充実ぶりが凄い。フリーウエイトケージも2つあるし、ハンマーストレングスのマシンが胸肩背中脚の4部位それぞれちゃんとある。
直営って全部そうなのか？かなりボディビルチックなトレーニングが出来そうな感じだ。
ただそれは今のトレーニング趣旨とは違うのでデッドリフトだけやって帰る。時間もないし。
先週は100kgだったので今日は110kgでやれるだけやってから100kg5×5にトライ。
110kg3reps×2set
100kg5reps×3set→3reps→2reps→2reps
という感じ。
漸進性という点では合格かな。本当は100kg5×5をしっかり完遂してから重量上げるべきところなんだけど。
100kgで停滞している場合ではない、という変なプライドが。。
その後昼飯食って会社戻って仕事してる最中に猛烈な睡魔に襲われて、改めて負荷の高さを実感するなどした。
トレーニング時間は休憩含めても30分足らずだというのに。
木金と出張なのでその準備で案の定遅くなって今日は夜ローラー無理だと開き直って今電車でブログ書いてる@23:20
ついに花粉症を発症したかもしれない。
もう春はマスク必須だな。
