デッドリフト
6時起床。
前日全然寝付けずに2時くらいまで起きてたのによう起きれたな。
ローラーをやりまして。
あまり体調がよろしくなく、それはそれは淡々と回すこと45分。30分でピッタリAve.200w。そこからもどんどん落ちていき、結局190wくらいまで落ちる。
今日も脚をしっかり上げる事を意識した。
腸腰筋の動員をもっと増やしたい。
本日はランチ前にデッドリフトを。
メインセット105kg5×5で。
5セット目の5発目は本当にギリギリ。集中力とチャレンジ精神が最も試される種目だと思う。
そういえば5×5を完遂出来たのはこれが初めてかも。
本当に出し切れたようで、先週に続き午後イチ猛烈な睡魔に襲われた。ヤビツ往復した時と同じくらいの疲労感。
帰りにステーキ食って帰宅。
筋トレした日は回復促進という免罪符が使える。
週2のウエイトで徐々に強くなってきているような気はしているが、、果たして自転車には活かされるのでしょうか。
ローラー1000KJ/ウエイトトレーニングのTSS
雨だし休みだし、ということで目覚まし無しで寝てみたら10時に起きた。
うん、まだまだ若いね。
まだまだ臀筋と内転筋群の痛みが引かないので、デッドリフトは木曜にスライド。
んで、15時半過ぎからローラー。
1000KJやるか、と。
途中から左脚をしっかり上げる意識で回したら少しは改善された。
美味い。税務署はいつ行けばいいんだろ？
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ウエイトトレーニングのTSSを測る基準とか無いかなーとネットサーフィンしてたらJoe Friel先生がそれっぽい事を書いてくれてた。
The Weightlifting PMC, Part 2
http://www.joefrielsblog.com/2016/02/the-weightlifting-pmc-part-2.html
曰く...
・持久系スポーツのTSSはintensity(強度)とduration(時間)から算出されるが、Strength Trainingに関してはintensityのみでTSSを算出する。
とはいえStrength Trainingにおける強度は主観的になりがちなので、以下の数値を基準に算出。
・Tonage(重量)
→Strength Trainingにおける仕事量。そのトレーニングで、のべ何トン挙上したか。
ex.)SQ100kg×5reps×5setsであれば2.5t。
※種目毎ではなくトレーニング全体での挙上重量。SQにプラスしてDL100kg5×5をやっているのであれば、合計5tになる。
トレーニング前に自身の基準となるTonageを決めておき、それをTSS50として1tあたりのTSSを算出して、それにTonageを掛けて算出。
ただし、それまで自転車トレーニングのみを指標として使っていたところから、Strength TrainingのTSSをPMCに追加で反映させた場合、「対象競技へのフィットネスレベル」という点は曖昧になる、という事も示唆されていた。
所感
PMCに追加するのはやめよう。
理由は以下。
・基準となるTonage(自転車でいうFTP)の設定方法が示されていないので、結局主観的な判断で決めるしかなさそう。
・Tonageだけを指標とすると、スクワット100kg5×5よりレッグプレス150kg10×5の方が仕事量が多くなってしまう。どう考えても前者の方がキツイのに。
・漸進性の原則からいくと、上記基準でTSS50を割るようなトレーニングは、そもそもStrength Trainingになっていないのでは？
とかとか、割とツッコミどころがあったりして、自己満足目的以外で採用する理由がない、というのが正直な感想。
多分TrainingPeaksでもウエイトトレーニングをPMCに反映する事自体、そもそも想定されていないんだろうな。
というわけで、いつの日か今やってるStrength Trainingが実を結んで、パワーメーターが示す数値に(ポジティブな意味で)反映される事を祈るとしよう、というのが結論。
1時間半くらい使ってしまったわ。。
月曜スクワット/火曜ローラー
日曜もちょっと回したけど。
その後ついにオギノヘ。大学の友人が駐在から一時帰国中なので、何か美味いもの食おうと示し合わせて初訪問。
たまらんなぁ。酒も3人でボトル一本とシャンパングラス飲んで8000/人。
港区の気取った居酒屋より全然コスパ良くてワロタ。
月曜は仕事終わりに赤坂のエニタイムでスクワット。90kg×5repsを2setやったところで内転筋に痛みが出たのでヤメてオーバーヘッドプレスで〆。
会社に置きっぱにしてたTシャツが超クサくなっててワロタ。
今日は朝葛藤の末、ちょっとだけでも乗ろうと気になって20分だけ乗る。
ケイデンス上げめで20分ほど。ジワジワ上がっていって最後は240w前後まで。
261KJ。左脚が弱いなぁ。前は均等だったはずなのだが。
帰ってきてローラー。これまたちょっとだけ。
入りから200wに乗せて、ちょっとずつ上げながら15分キープして、ちょっと力抜いてまた200w目安にケイデンス上げつつ15分ほど。
左脚壊死ニキか。
明日の天気がひどくてとてもじゃないが外出する気分にならなそうである。デッドリフトしたいんだけど。
GWまでに
SQ 120kg5×5
DL 150kg5×5
を完遂出来るようにはなっていたいな。
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そういえば昨日台所の戸棚奥にいつ買ったかもわからない未開封のクレアチンが在庫しているのを発見したので、早速今日から摂取し始めた。
プラシーボ上等で無くなるまでは飲んでみる所存。どうなることやら。
朝ローラー/大阪出張
5時起床。
出張なので練習は6時まで。
デッドリフトの影響なのか、身体が熱い。
まあ3〜5RMの重量で6setもやったのに4時間弱の睡眠じゃあそりゃ回復しませんわ。
そういうわけで終始だるくて45分500KJやっておしまい。
この強度で心拍163だって。風邪ひいたかな。
と思ったけど某ブログ見たら気温高いと心拍上がるらしい。
新幹線で大阪へ。
合間にこんなとこ行ったり。
いつかやりたいキャノンボール。
こんなん食ったり。
穴子うんまい。ふっとい。
Visit終えてホテル到着したら猛烈にダルい感じ。
疲労にしてはダルすぎるし、風邪ひいたかなとか思いつつ夜はワインを飲みに。
豚肉でビタミンB、牛肉でカルニチンを摂取した。あと牡蠣で亜鉛も。
3人でボトル2本空けてほどほどに酔って宿に。
大阪はメシのコスパ高いわ。東京で同じクオリティのものを食べようとしたら1.5倍くらいの価格になるイメージ。
さて、しっかり寝て回復や。
朝ローラー/デッドリフト
6:20頃起床かな。
目覚ましからグダグダし過ぎてしまうな。
7時までローラー。
入りは低調ながら、ラスト10分弱は大腿部と体幹の角度をスクワットのそれと同じになるよう意識してみたところ、かなりラクに200w超を維持出来て、復調気配を実感しつつ終了。
こんなイメージ。引用元はお馴染みStarting Strength。
水曜はデッドリフトの日だけど今日は夜遅くなりそうなので、会社近くのエニタイムフィットネスでやってしまおうと画策。
そして予定通りランチアウトの際にジムへ。
入ってみてビックリ。普段行っているエニタイムと比較すると設備の充実ぶりが凄い。フリーウエイトケージも2つあるし、ハンマーストレングスのマシンが胸肩背中脚の4部位それぞれちゃんとある。
直営って全部そうなのか？かなりボディビルチックなトレーニングが出来そうな感じだ。
ただそれは今のトレーニング趣旨とは違うのでデッドリフトだけやって帰る。時間もないし。
先週は100kgだったので今日は110kgでやれるだけやってから100kg5×5にトライ。
110kg3reps×2set
100kg5reps×3set→3reps→2reps→2reps
という感じ。
漸進性という点では合格かな。本当は100kg5×5をしっかり完遂してから重量上げるべきところなんだけど。
100kgで停滞している場合ではない、という変なプライドが。。
その後昼飯食って会社戻って仕事してる最中に猛烈な睡魔に襲われて、改めて負荷の高さを実感するなどした。
トレーニング時間は休憩含めても30分足らずだというのに。
木金と出張なのでその準備で案の定遅くなって今日は夜ローラー無理だと開き直って今電車でブログ書いてる@23:20
ついに花粉症を発症したかもしれない。
もう春はマスク必須だな。
朝夜ローラー
6時ちょっと前くらいに起床。
ローラー。英語のコミュニケーションの劣化具合がヒドイので、久しぶりにフレンズ観ながら。
日曜にスクワットした割には筋肉痛があまり無いのは不思議なのだが、深層のダメージなのか、休んだ影響なのか200wになかなか乗らない。まあ後者だろうな。
生理的にキツいわけではなく、単純にローラーの負荷に筋肉が適応出来ていないような印象。ペダリングの劣化も多少あるかな。
1時間じっくり漕いでおしまい。
600KJちょい。
それにしても4日サボったくらいでここまで劣化するとは、なかなかどうして厄介な競技である。フルタイムワーカーの趣味にするにはかなり負荷の高いスポーツだと思う。
日々の練習に加えて食事も大事。ただ、少なくともどちらかがコントロールされてればそこまで停滞する事も無いだろう。
まあ大抵「出来るのにやらない」状態ってどちらも放棄されがちですが。
夜は帰宅後にローラー回す。短時間なので入りから半ば強引に200wに乗せて20分キープして終わり。
240KJくらい。
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Withingsについて、ちょっと調べたら通常モードの他にアスリートモードなるものがあるらしく、試しにそちらに切り替えてみたところ、大体12%くらいで安定するようになった。
計測方法が変わるわけないので計算式が変わったのかな。どちらにせよ信頼に足る数字では無いわな。過去の自分との比較には使えるか、という程度。
最近寝る時間が0時回りがちだ。
日曜ウエイト月夜ローラー
ちょっとサボったな。この波、1ヶ月周期でやってきて、大体一週間弱続く。性別間違えて産まれてきたのかな俺。
日曜の夕方にウエイトをやる。
自転車に寄与すれば最高だけど、純粋に筋トレは楽しい。徐々に楽しさを思い出してきた。
神経系が再度適応してきたと思われ、メインセットは先週より10kg重い80kgで組めた。
いつも通りの5×5ルーティン。
一応完遂したものの、先週と比べると完璧にやれた感はない。とはいえ重量は上がってきているので3月末までに100kg5×5やれるといいな、くらいに思っている。
あとはオーバーヘッドプレスをセット組まずにハイレップでやっておしまい。
月曜は帰宅後にローラー。
4日ほどサボったので脚が重い、というかローラーの負荷で回すと痛い。
予想通りの低調さで30分回したのみ。
汚ねえペダリングだ。
通勤ドアtoドア20分くらいの立地に引っ越したらどんなに素晴らしいか、というのを妄想している。6〜8時で朝練が出来て、21時まで働いても21:30くらいから練習(orウエイト)が出来る。身体がもたないとは思うけど、選択肢があるというのが大事。
とりあえず今日から仕切り直し、といきたいところ。
