二部練

5:20頃起床。

なんとか起きれたので外へ行く。

外苑を230w程でグルグル回り、その後の迎賓館もなるべく上げ下げしないで走る。身体重いので上りは出力高めになるけど。

7時過ぎに帰宅。

870KJ 88TSS 心拍147まで。

朝だけで1000KJやるつもりだったけど叶わず。

帰ってきて1000KJ目指して調整。

ローラーセットするのもめんどくさいので家の近くの坂をリピート。

40〜50秒を400+wターゲットで、大体45-45secインターバルというイメージで。

KJだけ見てて本数決めていなかったけど8本ほどやっていたようで、全て400+wで揃えられていたのでヨシ。

217KJ 36TSS心拍138まで。

都心に勤めるサラリーマン自転車乗りで朝練するならもっと都心に住むべきだよな、と最近切に思うなどしている。

二部ローラー

起床は6:20頃か。

30分くらいしか乗れないし、朝だし、ということで汗かいて終わりでいいやと漕ぎ出して、最後に1min300wを2本くらい。

351KJ 23TSS。

帰ってきてローラー。

身体は疲れているけど気力は回復してきていて、インターバルをやる。

低ケイデンス〜SFRで登坂をイメージしたペダリングを60rpm前後で1min/1minx5。出力は270wほど。実走とはやっぱり感覚が違うなぁと改めて感じるなどした。

10分ほど回して、出力をターゲットにしたインターバルを。L5(推定)領域で1min/1minx5。1分ならさすがにイケる、イケなきゃマズイでしょ、ということで300w+がターゲット。

LAP1 308w

LAP2 303w

LAP3 307w

LAP4 306w

LAP5 345w

4本目まで手を抜いていたわけでは決してないのだが。本数が5本で少なかったからかな。

流しておわり。

736KJ 56TSS

今日は1000KJ出来た。

朝ダッシュ/夜ローラー

毎度お馴染みの朝寝坊により朝練はナシ。

ツイッター見て、今日迎賓館行ったら95%くらいの確率でRX氏いるだろうなと思って外行こうと思ってたのに。

ただ朝イチの約束に遅刻しそうな事にギリギリ気付いて、駅まで1kmちょっとを全力疾走する事となった。

帰ってきてからローラー。

1min-1minのインターバルやろうと思ってメニュー入れたけど、アップで200w乗せたら両内側広筋が痛い、、ので流して終わり。

と思ったけど90秒だけL5強度で我慢しようと思って、300w+で耐える。

300KJやっておしまい。

明日の自分、しっかり起きてくれ。

尾根幹往復

7時前に目覚める。

朝飯食って二度寝したら9:30。ダメすぎるw

昨日の今日でやっぱり大分疲れてるので、2時間くらい外を流そうと走り出す。

多摩サイ側道が向かい風強くて30km/h出そうとすると260wくらい要するので、観念して25km/hくらいでチンタラ走る。

なんとなく、28km/h〜くらいの速度域だとそこそこスピード乗ってる感あるけど、25km/hだとすごく遅く感じる。車との速度対比でそう感じるのかな？

周回コース行くのも気乗りしない感じだったので、尾根幹を流して折り返して帰ってくることに。

小山田周回S/Gのセブン過ぎて少し登ったところで折り返す。

復路でふとサイコン見たら画面真っ白。電池切れてる。一気に気分が萎えてきて、身体にも力が入らなくなってくる。

まぁ昨日1日で4000KJやって、基礎代謝合わせたら6000kcalでやっとカロリー均衡するくらいだけど、1日でそんな摂取出来るわけもなく。

補給食も持ってきていないので、稲城の癒し系スターバックスで軽食摂取。

サンドイッチはあんま美味しくないけどスコーンは美味いスタバ。

少し復活してなんとか帰宅。

合計走行時間2時間としてTSSは推定90くらい。

登りのポジションめっちゃ後ろ乗りですね、と柴田くんに言われたのを思い出して、確かに自分でも登りでパワー出しづらい自覚もあるのでサドル前に出すか迷いつつ、結局いじってない。

アリアンテはポジションほぼ固定になる座面なので、座る位置変えるならサドル自体を前に出すしかないのだけど、その場合結構前に出さないといけない気がするし、今一歩踏み切れず。

とはいえ結局今週どこかでいじりそうな気はしている。

プロシュート兄貴もそう言ってたし。

2週連続ヤマ

火曜、柴田くんから

「昨日行ってた山岳ロング連れてって下さい！」

その日疲労困憊の私「(いやだ)いいよ！」

そんなやりとりをきっかけに6人集まる。私以外は初めてのコースなので、予めルートはテキストで伝えておく。ルートラボの引き方がわからない。

和田峠はまだ裏に抜けられないっぽいので大垂水峠〜鶴峠〜風張峠のルート。

=============

当日

5:30起床。

朝飯を多めに食べ、補給食を1500kcalほど詰め込む。今日もファストランで行きましょう、という事なので。

言わずもがなだけど、ファストランは全行程通してなるべく止まる事なく走り続けて、グロスタイムを最短にするのが趣旨なので、単独よりも複数の方が難易度は上がる。

特に今日みたいな3000m近く登るルートだと、非常に高いレベルで脚が揃っている必要があるので、難易度はExtreme。

7:30に矢野口交差点集合。

酒と靴で2人DNSとなり、4人でスタートは8時くらい？

柴田くん、中西さん、宮くん、私。

この中だと柴田くんが頭2つくらい抜けて強い。コースプロファイル考えたら3つくらいか。

なので事前に柴田くんにはマイペースで登ってもらって、KOMまで行ったら最後尾まで下ってまた登り返してもらうよう手配。

「大垂水までは平坦どうしましょう」と聞かれたので220〜230wくらいと伝える。

ほどなく連光寺の坂。

不運なことに柴田くん先頭で入ったので、結構な強度で登る。ただスタート間もないのでみんな元気。

大垂水峠は例によって最後の信号からLAP押す。最後尾で登頂。身体が重い。。

左右差が結構あるなぁ。

下りは先頭で入る。大垂水の相模湖側への下りは良い下りの練習になると思う。

R20から県道521号へ入る。無信号区間の始まりである。

ここからは脚の差がかなり顕著に出るので私はマイペースで。

柴田くんもマイペースだったと思うけど、子羊2人は序盤の坂から結構頑張っている、ように思った。

当然私は最後尾となる。知っている道だし、ちょっと遅れても下りで追いつけるからイイやと思って頑張り過ぎないように淡々とペースを維持。

アップダウンをこなして県道18号へ。

ここから鶴峠までは2コブの登りになっており、１つ目のコブは田和峠と呼ばれているとかいないとか。

ガツンと登って平坦基調になって峠かと思ったらもっとエグい斜度がガツンとくる心折設計。

なんとかクリアする。先週よりはいいペースで登れたように思う。10km/hくらいだけど。

宮くんがこの辺りで大分キツくなってたみたい。

2コブ目もしっかり登る。標高も高くなってきて景色も良いけど、当然楽しむ余裕はない。

 頑張って登って、峠ではそれまで後ろに張り付いていた中西さんにチョイ差しされる。

道の駅こすげで暖をとりつつ作戦会議。

・予定通り風張峠を登る

(＋12km600mUPの登坂)

or

・奥多摩湖まわって帰る

(綺麗な奥多摩湖を眺めながら、整備された東京の平坦道路をサイクリング)

という2択。

「まぁ、奥多摩まわって帰ってもイイっスけどネ！」

という、柴田くんの譲歩なのか本意なのか非常に微妙な意見を採用し、奥多摩経由で帰ることに。

 奥多摩までの下り基調は私が先導し、片側車線全部使ってガンガンに踏む。柴田くんが前に出てからも攻める。付いていくのがやっとで、下りなのに結構キツい。この身体でこのパワーは強過ぎるわ。。

青梅街道に入ってからは柴田くんの一本引き。

ペースもちょうど良い感じ。

東伏見の坂で、「ココ、サイゴノ登リ」と伝え、2人でモガいて出し切る。875w也。

あとは先週と同じ道を通って帰っておしまい。

 4037KJ 375TSS 心拍は170台乗らず。

週末の基本動作を済ませて、記事をエントリー。

 いつも通り美味い。

先週は369TSSで今日は375TSS。

ただ、今日はみんなで走ったおかげで気力が充実しているのか、先週より疲れていないような気がする。みんなで走るって大事。

=============

羽生選手が金メダルで冬季五輪連覇との事。

凄い。右足の怪我からぶっつけ本番で金メダルとは。。

[https://twitter.com/YahooNewsTopics/status/964746799717036032:embed#【羽生 右足ががんばってくれた】

氷上の王子様 「右足ががんばってくれた」

当チームの王子様「260km走って両足こわれた」

完

朝夜ローラー

起きたのは、、6:30くらいか。5時にアラームが鳴ったと思ったけど。

水曜に寝違えたと思われる左僧帽がまだ痛い。

こういうのも朝起きられない遠因になっているような気がする。

どうしようか迷ったけど少しでも乗っておくかとサドルにまたがる。20分だけ。

5分で200wに乗せて、そこからはジワーと上げながら10分間。5分流しておしまい。

身体が暖まらないうちからローラーで200wくらい出力すると左内側広筋に鈍痛に似た猛烈な負荷がクる。暫くすると消えるのでついそのままやってしまうけど。

 帰宅後にまたローラー。

朝は10分だったので、夜は20分。

自分だけかもしれないけど、ケイデンス高めに回してると段々と重心の位置が上がってきてロスが大きくなっているような気がするので、今日は重心を下腹部に残すよう意識しながら、ケイデンス高めに回してみた。

途中でサイコンがスピードセンサー拾っていない事に気付いて萎えるも、とりあえず500KJまではやる。

0kmの表示、萎えるわ。

朝夜合わせて50TSS。

日曜のスクワット、月曜のロングのおかげで平日の密度が残念な感じになってしまった。

まぁ、朝しっかり起きればイイんですけど。

冬は眠りの季節なので仕方ない。

朝ダッシュ

5:00起床。

起きたらすでに暖かい。気温確認したらその時点で5℃もある。春の到来である。

サササッと準備して5:29スタート。

今日も迎賓館へ。早朝の246は空いていて良い。7時には帰宅するため今日もスタートからしっかりギア掛けて走る。

30分ほどで青山一丁目の交差点着。

今日もLAPボタンをポチっておいて、上り坂は下ハン持ってダッシュするつもりで。

数値目標なんかは持たず、5周ともタレずに完遂したい。

LAP1 6:10 NP344

LAP2 6:17 NP325

LAP3 6:34 NP299

LAP4 6:23 NP341

LAP5 6:16 NP298

出力は置いといて、感覚では(タイム的にも？)タレずに走り切れた。

ダッシュ中にメーターチラ見した時の出力が大体700wほどだったと思うけど、知らん間に出ていた928wが本日のMaxパワー。

4周目くらいからハンドル高が気になってくる。ブラケット握る分には快適だけど、下ハン持ってモガキに近い動きの際にはもっと低いところから身体に引きつけたいなぁ、と。

帰りも流さず走って7時ちょい過ぎに帰宅。

924KJ 124TSS 心拍は147までしか上がらず。全行程でAve.30km/h超えたのは初めてかな。

仕事して数年ぶりにココイチのカレー食って帰宅ちう。帰宅時間に記事をサクッとエントリーして徐々に習慣としていくライフハック継続中。

柴田砲でアクセス数がスパイクしとるな。