6月第3週
本当は毎日書きたいブログ。というか覚えている間に書いておきたい。
富士ヒルが終わったので長期的な視点でダイエットを開始した（矛盾しているな）。
骨格を言い訳にしていいレベルではないほど身体が重いので。曲がりなりにも競技志向で自転車に乗るならBMI21くらいまでは最低限落とさねば、というわけで沖縄に向けて減量。
あんまり過激にやると動けなくなるばかりか反動でキレ食いしてなぜか自転車にも乗らなくなるという奇行に走るので（過去二回）、無理はしないように。
基本的には少量多食で、クリス・アセートのカロリー計算式をベースに一日5～6食を継続する感じ。
参考URL
http://liftingdiet.com/basic_diet_calories_calculation_bmr/
URL中ではマイケル・マシューズという人物も出てくるが、某サンウェブ所属のオージースプリンターではない。
上記のダイエット・筋トレの理論はかなりわかりやすくて文章も読みやすい。著者の頭の良さが伺える。
ちなみに上記のパーソナルトレーニングジムは現在満員御礼で募集していないとの事。集まるところには集まるんですね。
そんなわけでダイエットの理論は（ほぼ）完璧。
まあ、、頭で考えて数値を設定するところまでは簡単なんだよな。
ダイエットは栄養学でも生物学でもなく、心理学が占める要素が一番大きいように思う。
後はスクワット、デッドリフトなどの多関節種目のウエイトトレーニングもオプションで追加していこうかなと。
理由は単純に重いものを持ち上げるのは気持ちが良くてリフレッシュできるから。自宅からジムまで徒歩1分だし。
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平日の練習はローラー中心。月曜はスクワットを82.5kgで5x5くらいやった。重い。
昔は100kg15発くらいをアップでやってたんですが、、
ローラーはあまり出力上げなかった気がする。エンド付近のチェーンステーにダイレクトドライブの台座みたいな部分が擦って
削れたのを目の当たりにしてしまってからあんまり踏めない、みたいなところもあり。
まあチェーンステーブチ折るつもりでガンガンもがかないと強くならないよなとも思うのですが。。
土曜日は小山田へ。
一人で走るとよほど精神的に充実してないと強度上げられないのできついコースを選んで走るライフハック。
表3周裏1周。2週終了時に一回休憩入れた。
小山田周回 103.5km 4:01:05 2200KJくらい RPE14
特別なテーマを持たず、アップダウンのコースを走って最終的に100㎞はしれればいっか、くらいのモチベーションだった。
まあサボってた期間があって、100km走るのが1ヶ月以上ぶりなので、とりあえず走る。
下りでは目線の置き方を線ではなく点で切り替えていく事を意識して下る。小山田のコースは下りそんなに難しくないけど、かといって攻めていいコースでもないので、
あまり練習にはならないかも。
下りの練習なら都民の森や道志とかが良いように思う。
翌日はチーム練で強度高いので走りすぎないように、でも休日ならではの距離走れるように、という事で100㎞。
昼過ぎには帰れた。
夜はAKBの総選挙をダラダラと見た。テニスでインターハイ出場の（今はJTAにも登録している？）佐藤さんという女史がいるというのでひそかに気にしていたけど、
どうやら圏外だったようで。
テニスやりたいな、オフトレでテニスやりたいけど、寒いとみんなやりたがらないからな。
日曜は次回に持ち越し。
Mt. 富士ヒルクライム
Mt 富士ヒルクライム
目標は以下の通りで変遷している。
・エントリー当初 →シルバー（75分）
・大会一週間前→ブロンズ（90分）
・当日→完走（半日）
◆前日まで
3月から減量をはじめ、結果として開始時（75．5）より重い体（76.4kg）で挑むこととなった。（詳細（自戒）は別エントリで整理せねば）
車体が1㎏ほど軽量化されているので、その分が相殺されてちょうど良い。我に死角なし。ヒルクライマーたる資格なしとも云える。
会社内でウイルス性の風が流行っており、私も無事罹患したようで金曜夕方から微熱＆喉の痛みなどがある。
大会前日にチームメイトと久しぶりの再会を果たし、一路車で河口湖へ。
車載のためホイールを外そうと試みるもフロントホイールが全く外れない。どうやっても外れず、荒っぽい事も出来ないので仕方なくフロントホイールはそのまま車へ。
ご迷惑をおかけしてしまいました。
道中のSAで伝説のすた丼肉飯増しを注文し、いよいよ伝説の幕開けとなる（特になし）。
宿に着いてから荷物を整理して早速受付会場へ。
あふれんばかりのテントとゴミのように蠢く人間たち。
さすが1万人のサイクリストが集まるイベントといったところか。昼頃では受付もそこまで混雑しておらず、まばたきする間に完了する。
受付完了後、早速フロントホイールを診てもらうため、BMCのブースへ。（4月末よりBMC TeammachineSLR02に乗り換えている）
BMCのお兄さん達によれば、本来挟まっているべきパーツが外れた状態でハマっており、工具で叩けば外れそうだが、リスクがある為ここでは処置が出来ないとの事。
自分としてはここまで何の問題もなく1000km以上走っているので不安は無かったのだけど、お兄さんの
「下りがコワイネ。でもまあ自己責任で！」
の言葉で少し怖くなる。
ヒルクライムで本当によかった。デブだからコンディションは全然良くないのだが、総合的に考えるとまあ良かった。
サンボルトブースでシバタ君とおそろいのリラックマポーチを買ったり、セパレートワンピの男性ユーザーにフレンドリーな設計を見て感動したりして、
なんだかんだ3時間以上をブースで過ごして宿へ。
チームメイトがDi2バッテリー充電器を探したり、ほうとう食ったりなんだりして22時就寝。
◆当日
4時起床。
寝汗がすごくて恥ずかしい。バレないように気を遣う。
アンパンとフルグラを食べながらぼーっとする。左腕のvivosmartは冷たく、そして白くなっていた。
クマのようにのそのそと準備をし、いざ出発。発走ウェーブは第4ウェーブである。チームメイト二人が同ウェーブ。
10分程遅れて主催者選抜～女子～その他の順番でスタートしていく。
シルバー獲得にはPWRで4.2倍ほどが必要で、私の場合は320w75minがその値となる。
当然出まへん。
逃げ出したいくらいにはスタート時点で心は折れかけていたが、DNFする方が難しいくらいの雰囲気なので、行けるところまで頑張ってみようと決意し、
号砲とともにスタート。
富士ヒルクライム 1:34:30
タイム計測地点まではゆっくり進む。レースは3回目なのだが、集団で走る時の独特の高揚感はヒルクライムでも感じられた。
交差点を左折してアクチュアルスタートが切られてからペースを上げようとするも、自転車が進まない。というかクランクが回らない。
まあ一週間前までサボっていた上に飯だけは好き放題食べてたので、「なんでだろう？？」と不思議に思う事もなく、スっとギアを落とす。
結果、アクチュアルスタート後5分後にミヤ君から千切れ、20分後くらいにはマー君からも千切れて一人旅。
一人旅には長すぎる残り距離で千切れてしまった上、手が痺れ、腰が痛みだすなど各身体パーツが体重を支える事もままならない状況に陥り、
廃人のような状態で走る事となる。
平坦区間ではそこそこスピードに乗ったトレインで走れたが、その時にはもうブロンズもあきらめていたので、失意の巡航となってしまった。
最後の勾配で振り絞る気も湧き上がらず、そのままゴール。
下山中も手が痺れて、ブレーキ引けてるんだかそうでないんだか全然つかめず、フロントホイールの事を忘れるくらい怖かった。
結果は大惨敗であり反省すべき点だらけではあったが、イベントとしてはお祭り感もあって非常に楽しめた。
来年はしっかり体重コントロールして望む結果に届くように頑張ろう。
小山田周回練/飲み
久しぶりのチーム練。といっても男4人有志のメンバーなので公式練かどうかは不明。
3月後半に暴食により81kgまで増量し、その上動脈硬化を起こすほどのむくみで20mも歩けなかった時から比べるとフィットネスレベルも戻って来ているように感じる。
パワーメーター導入すればTraining PeaksでTSBとかCTLで客観的指標が得られると考えると欲しくはなるけど、当面はボルグスケールのRPE（主幹的運動強度）でも良いのでは
と思ったりもする。
小山田周回練 112.4km 2540KJ RPE 16
さて練習。、
ヒサタケの声掛けで集まったのはシバタ君、カイさん、そして私の計4名。果たしてどこまでついていけるか・・・.
コースは小山田周回なので走り慣れた甲州街道を気持ちのいいペースでローテーションしながら進み、鶴川街道から尾根幹入口へ。
私を除いた3人はいいペースで登って行く。私はというと登り（ロードレース全体と言ってもいい）における最大のボトルネックである体重がしっかり仕事をして
登りに入るとすぐに千切れてしまい、その上信号にも捕まりマイペースで進むことに。
マイペースといってもダラダラ走る事はしたくないし、あんまり遅いと先に着いた3人の身体も冷えてしまうだろうから、しっかりと踏む。
S/G地点のセブンイレブンに着いて補給をし、4人揃って周回開始。予定は4周。甲州街道の段階では5周予定だったがｗ
特にパックで行くという雰囲気でもなかったが、最初のパーク坂でいつも通り千切れる。（これホントどうにかしないと本番なら即レース終わるで。。）
登り以外のセクションでは出来るだけ踏んで遅れを取り戻すよう努める。すると病院坂前のアプローチ区間でカイさん発見。集合時点で疲労困憊のようだったので、
頑張る区間を絞っているのだろうか。その前方にヒサタケも発見。
病院坂では千切れるも、その後の下りで挽回してそこからの平坦はローテーションも入り、以降3人パックで。
途中何度も登りで千切れるけど、下りや信号で挽回して３周目を終え、ラスト１周出し切るぞと気合いを入れたところでンみんなセブンへピットイン。
「3周x2セット..？」
とビクつくも、どうやらそのまま練習終了の様子。周回数間違えたのか？まあいいか、久しぶりの小山田キツかったし。
その後はパン屋ｈへ移動して自転車トークなどしつつリラックスして過ごす。もう正直全然自転車で帰りたくないくらいにリラックスした。
チーム練は練習自体は刺激にもなるし課題も見つけやすい上、こういう時間もあるからモチベーションを保つのには最高だなと感じた。
帰りの甲州街道でシバタ君が爆上げしたのに付いていったところでその日の最大心拍177を記録。
最後までしっかり強度を上げられて満足感に浸りつつ、帰宅は15時頃だったか。
プロテインだけ補給してリラックスして過ごしていると、シバタ御大から飲みの誘いがあったので、二つ返事でGo.
チームメンバー3人で自転車の話題中心にあれやこれや話しながら飲んで食べて帰宅は23時頃かな。
翌日どこを走るか考えながら寝た。
土曜ロングで3月のヤビツ/3月のライオン
74.2㎏14.2%41bpm
5:05（くらい）起床。
今日は昨夜またしてもつまみ食いしてしまったので朝増えてたらヤビツはペンディングにしようと考えていた。けど減っていたので予定通りGO。
朝飯にミューズリーと大好きなラブクランチとクロワッサンを食べ（過ぎ）、補給食を背中っぱに詰めて6:15出発。飯を食べ過ぎて出発が遅れるとかなんかおかしい。
ヤビツ～大垂水ファストラン 168.5㎞ 6時間08分 3628KJ
行きはリラックスして走ることを心掛けた。あとは前回失敗したので道を間違えないように。善波峠で1回だけ上げておく。
ヤビツを登り始める前に名古木のセブンで軽量化を図ろうとするも大行列で断念。
サンドイッチと詰めてきたスイートポテトを食べてすぐに出発。ファストランだし。
ヤビツ峠 43分37秒
どう考えても体重がボトルネックです。ほんとうにありがとうございました。
コーラ飲んですぐ下る。
宮ケ瀬に抜けてからは信号もほとんどなくアップダウンもそこそこあっていい練習になるなあと思いながら走っていた。そういえば今日はチームメイトも宮ケ瀬周回錬をするとのこと。でも時間帯が全然合わないから遭遇もしないだろうな。
そんなこんなで大垂水峠へ。
ここ使いやすくて好きなんです。奥多摩からも道志からもヤビツからもアクセスいいので帰りのデザートみたいな感覚で登れる。斜度も緩いし。
記録は省略。
る
帰りは下ハンもってひたすらエコノミーに走ることを心掛けた。股関節がやわらかいのでエアロフォームとっても特にペダリングに影響ないので38～40km/hくらいでサクサク進んだ。途中の渋滞がなかったら通しのAveも30km/h乗せれてただろうか...？
帰ってきていつも通りのものを食べ、昼寝。
昼寝の時間はめっちゃ大切。練習後ってなかなか安静時心拍まで落ちないので、出来るときは昼寝するようにしてる。バイブルにも昼寝が回復には1番で書いてあるしね。
そのあとは3月のライオン実写映画を観た。あー面白かった。
明日もロング頑張ろう。
外朝練/勝つための
74.9㎏14.2％
4:40起床。計量即憂鬱。
まあへこんでても仕方ない。しっかり起きれたんだし自転車はしっかり乗ろう。
今日はアップダウンと平坦を淡々と走る。
迎賓館～神宮外苑周回 38.5㎞/1時間27分
下腹部が膨れすぎていてペダリングに干渉しているのでは？と思うレベル。
さらに水曜日のスクワットで筋肉が全くほぐれてこないのでもう散々。
ま、こんな日もある。今日は頑張らなくてもいいからじっくり走ろうと決め込み足を回す。
ダンシングの時の異音の原因は前輪のクイックが緩んでいたのが原因でした。
これが分かっただけでも朝練の甲斐があったというもの。
帰ってきてからの大の催しの勢いがすさまじくAMだけで4回もトイレに行った。
食物繊維の威力を身をもって感じた。
帰りに「勝つためのロードバイクセッティング」買いました。
さ、明日から三連休。
ロング3連発で500㎞走れたらいいな。
外朝練/暴食
73.4kg13.7%46bpm
4:30起床。おお、ちゃんと起きれた。
最近モチベーションが高く保たれていて良い感じ。燃え尽きないように適度に緩めながらやっていこう。
いつも通りの朝食を食べ、いつも通りの時間に出発。5時過ぎくらいかな。
今日も皇居へ。
皇居6周/1:27:57 45.11km
水曜朝のスクワットと夜のSFRのおかげか脚の回らないこと回らないこと。。
とりあえず走りながら様子見てみようと走っているとまあまあ動けてきたかな？それにしてもダンシングすると自転車のハンドル？BB？から音鳴りがして少し怖い。
今日も昨日とは違う人だけど外人さんが走っていたのでローテーションに入れてもらう。
あとから女性サイクリストも合流してちょっとだけ一緒に走れた。疲れてたけど来て正解。
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夕食後、炭水化物欲がバクハツしてミューズリーとグラノーラをヨーグルトで食べまくってしまった。
まあジャンクとかじゃない分良いけど、それにしても恐ろしいほど手が止まらなかったな。
夜はアボカドやらサニーレタスやらブロッコリーやら入れた鳥ハムサラダを食べることが多いんだけど、アボカドの栄養成分を改めて確認してみたら
炭水化物量が少なくてビックリ。脂質メインとは思っていたけどここまでカーボ少なかったっけ。
ミールプランちょっと見直しだ。
それにしても明日の計量が憂鬱だな。
朝ウエイト/夜ローラー
73.4kg 13.8% 39bpm
起きたら6時過ぎ。
乗ろうと思えば乗れるけど、減量入ってパワーが落ちてないか確認しておきたいのでジムへ。自宅から徒歩1分にAnytime Fitnessがあって朝はガラガラなので使いやすいことこの上ない。
20kg 40kg 60kg 80kgを10～15repsでこなしていき、メインの100㎏へ。
前はハーフで5repsだったので今回はフルスクワットで3reps。
まあこんなもんだろう。
思ったより落ちてなくて安心したわ。そのあと80㎏で5repsを5セットほど40secインターバルやっておしまい。
仕事はForecastしてる案件の進捗確認のみで暇なんで割と定時に近い時間で退社。
いいのかこんなんで？とか思いながらありがたく退社しましたけど。
帰ってから時間あったのでローラー。
ローラー50min include SFR（Cad over70）5分
アップ後いつも通りケイデンス100を超えたら10分ごとにギア1段ずつ上げていくビルドアップ的メニュー。
朝筋トレしたし、今日は筋トレデーにするかと決めてSFRを5分やってみることに。
私が乗っているローラーは自動負荷がかかるvolanoというローラー台なのだが、50ｘ12のトップに入れてもケイデンス60は超えてしまう。
これじゃSFRは厳しいか？と思ったけど70以上をキープしようとすると途端にキツくなって、ヒルクライム時の感覚に近くなるので、これでとりあえず5分頑張ってみる かとメニュー開始！
まあきついきつい。でもなんとか70以上をキープしてダウンして終了。
実は2セット目たけトライしたど全然無理でした。
これの時間を伸ばしていけばヒルクライムはかなり伸びるだろうな。
ダウン中は特に左脚股関節と膝関節の屈曲伸展を意識して回す。
実走ではこういうアナトミカルなアプローチの練習はできないと思うので、ローラーでは大事にやっていこう。
明日は外走りたいな。
起きれるか？
