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日々のあわ

自転車の話題

日曜ファストラン~金曜朝練/ポジション

 

4/23 大垂水峠~相模湖ファストラン
4/24 夜ローラー(40min)
4/25 朝夜ローラー(80min)
4/26 朝外練43.6km+夜ローラー(30min)
4/27 朝夜ローラー(80min)
4/28 朝外練62km

 

日曜は土曜日の小山田周回練の疲れを引きずっているのか朝からなんとなくだるい。
前日夜に走るコースを考えているときも「あんまり長いのは無理かも」と弱気になっていたような。

前日夜の飲み会も健康的な時間に終わったので酒は残っていない。
年齢問わず(ここ重要)生活リズムが極端に朝型に寄りがちな自転車乗り同士だと飲み会も健康的に楽しめるので素敵。
加えて、ダラダラ同じ話題で酒と時間だけを浪費する飲み会が年々嫌いになっていくのを感じている笑


無理のない範囲で正午までには帰ってこれるようなコースを、という事で大垂水峠から相模湖を回って尾根幹経由で帰ってくる事にした。


大垂水ファストラン 113.9km  4:16:08 2190KJ 12RPE


信号以外ではノンストップで走ろうと重いポケットにバナナ2本とプロテインバーとスポーツ洋館をそれぞれ1本ずつ入れて7時前に出発。
案の定ペースは上がらず、平坦でも32~34㎞/hくらいのサイクリングペースとなる。それでも向かい風だときつかったりする。
途中で2人くらいに抜かれたかな。

西八王子手前の交差点でバナナ一本を補給して大垂水峠を登る。


大垂水峠 11:58 231W(strava推定)


あんまり覚えていない(5/2現在)。シッティングメインで登った気がする。
私の登りにおける最大の課題が体重である事は明白なので、練習と同じくらいダイエットにフォーカスすべきなのだが。。

登り切ったら相模湖まで下ってバナナ一本食べて尾根幹経由で帰宅。

補給は上記で足りたけど結構ギリギリだったので、次はもう少し多めに持っていくかボトルの中身を工夫するか(RX氏のように粉飴混ぜるとか)するかな。
そもそもぺダリングエコノミーが向上すれば補給はもっと少なくて済むはずなので、普段の練習からスキル練を取り入れるべきだよな。

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平日はローラー練が中心となった。

ダイレクトドライブ式の固定ローラーを使用しているので、乗った感覚としては実走とは明らかに異なるのだけど、固定ローラーならではの練習も出来ると思う。
例えば、ローラーで私が使用しているトレーニング指標はシンプルに以下の通りなのだが、

①時間
②ギア比
ケイデンス
④RPE

これである程度の強度設定とフィードバックは可能だと思っている。
速度はギア比とケイデンスで決まるわけだし、パワーメーターよりも絶対的な指標に近いと考えている。

ローラー練で得られた示唆としては、最適なポジションにセッティングされていないのでは、という事。
というのも、汗をかいてハンドル部にかけてある大きなタオルで汗を拭くときに身体を起こす際、起こしている段階で同じギア比でも顕著にケイデンスが上がる。
私の場合、軽く5rpmくらい上がる。ちなみにボトルの水を飲む際も3rpmくらい上がる。
要は重心の位置が通常のライディングフォームより後ろになり、クランクの直上に近くなる事で腸腰筋や腹直筋含む体幹周りの筋肉の動員率が上がって脚がより楽に落ちるようになったんだと思料。
なんでだろうと思って試しに両手離しで前傾具合を変えてみると、今のポジションよりもう少しアップライト気味の位置にブラケットが来るポジションが良い感じである事が分かった。


ただここで安易にポジションをアップライト寄りに変更するわけにはいかない。ローラーでは考慮されない要素として、「エアロダイナミクス」がある。
今よりアップライトのポジションにする事はイコール上半身が起きる⇒空気抵抗が増す、事になる。
「出力が上がるが空気抵抗が増える」、「出力は落ちるがよりエアロ」、という2つの間でバランスをとったポジションを出さなければいけない。
エアロポジションはそれはそれで腰への負担が大きいが。


そんな事を考えながら、大体50-23tくらいでアップして、21tで20min、19tで10~15min、17tで5min(それぞれ90rpm以上)みたいなプログレッシオーネ中心のローラー練を行っている。
心拍は上がっても150くらいまでの事が多い。
実走では180くらいまで上がるんだけどな。


金曜日に遅くまで飲んでしまって少し後悔した。