朝ローラー
起床は6:00頃。
大体アラームで目覚めた時に布団の中でモゾモゾ動いてみるんだけど、筋肉痛は未だ抜けず。
それどころか寝違えたのかなんなのか、左側の僧帽筋上部まで痛い。
血行促進のためローラー。
低出力のまま回していたものの、さすがに飽きてきたので、以前Instagramで見たサガンが後ろ手組んで登坂している動画を思い出し、ローラー上で再現してみる。
これがキツイ。
ハンドル荷重が0になる上、普通のハンズフリーと違って上体は前傾させたままなので、ただでさえ重い私の上半身を体幹部のみで支えているような感覚で、1分くらいでギブ。
負荷の感覚としてはプランクに近いような気がする。
最後1分だけ110rpmくらい回してヤメ。
34TSS。
月曜休みだと週の消化が早い。
明日は外行きたい。早起き出来ますように。
山岳ロング
5:10起床。
起きたら脚バッキバキ。やはりスクワットのダメージはデカい。昨日夜にパン3枚くらい食って回復祈って寝たのだが。。
そんなわけで今日は絶対やれない日だなと5秒で悟る。
とりあえず朝飯を食べる。いつもより多め。
今日は山岳を走るので800kcalほどを朝から詰め込む。
さらに早く帰宅するため休憩はなるべくとらないよう手持ちで補給食を持っていく。
1300kcalほど。ジャケットの背中には入りきらないので内側にチームジャージ着てその背中にも詰める。今日は寒いようだしちょうど良い。
準備してたら出発遅くなり6:14スタート。
いつも通りのルートで大垂水峠へ。
道中から脚回らないし全く頑張る気もないけど、なんとなく土曜と同じ地点からLAP押しておく。
淡々と回しているつもりでも斜度が上がるにつれてケイデンスが落ちていき、土曜より2枚くらい落ちたギアで耐えて峠。
土曜から1:30くらい遅い。
こんなんでここからの山岳越えられるのか、気が重くなりながらR521に入る。
ここから平地はほぼなく、もっというと70km程先の奥多摩駅入り口まで信号は1つのみである。
今回は和田峠と風張峠が積雪で通行止めとなっていたのでR20の大垂水峠経由で入ったけど、本当にキツいルートにするなら八王子から陣馬街道入って、和田峠〜R522の名もなき激坂(複数)〜田和峠〜鶴峠〜風張峠を経由して武蔵五日市駅に帰ってくることも可能。(鶴峠から松姫峠にアクセス可能だけど大月に抜けるトンネルが長い事通行止めらしいので、登る場合は折り返しが必要)
某RX氏も同じようなコース走っているみたい。
さて今日の私は名もなき激坂達の前に完全に沈んでおり、脚スカスカで全然ダメ。
一応前日にトレーニングアシストでインターバルメニューを入れておいたものの、道中そんな余裕は
ひたすら耐えるのみ。
時間がわりかし早い事もあり、誰も走っていない長閑な田舎の道をキツいながらのんびり走る。
18号線に入ってからふとフロントホイールに目を落とすと何やら違和感。。
よく見るとクイックレバーがいつもと逆の位置に付いているではないか。ホイールを逆にハメていた。こんなん初めて。80kmの間全く気付かなかった。特に問題なく走れていたけど、ちゃんと直して再スタート。
ここからは田和峠(超マイナー)、鶴峠を走るわけだけど、田和峠が結構な激坂。
ツラい、、ツラすぎる。。どこから始まってるのかもわからないが、10km/h切るレベルでインターバルどころではない。脚には全然力入らないので、ダンシングでごまかしながら自転車を前に進めてクリア。
鶴峠、道自体は所々白くなっているものの、問題なく走れるレベル。さすがに下りは飛ばさないけど。標高は同じくらいだと思うのだが、なんで奥多摩周遊道路は通行止めなんだろう。どう考えてもあっちの方が除雪しやすそうなのに。あっち東京でこっち山梨だし。
なんとか鶴峠を越えて下り。
何故か鶴峠を越えた瞬間に-3℃の強風が断続的に吹き出して一気に凍える。
ガタガタ震えながら、良いとはいえない山梨県の道を注意して下り、ちょっと登り返して道の駅こすげでトイレピット。ホットコーヒーとボトルを補給。
そこからは奥多摩へ向かって下り基調の広い道を快調に飛ばす。
毎度の事ながら、この小菅村〜奥多摩間の山梨県と東京都の境で、東京都に入った途端道路状況が劇的に良くなるのは自治体格差を感じられて笑える。
その後は奥多摩湖を眺めながらスイスイ走り、途中道間違えて所沢を経由して帰宅。
1日で東京〜神奈川〜山梨〜埼玉の1都3県を走る事となった。
補給は本当にギリギリ。ラスト5kmくらいで空腹を感じた。最後まで固形物消化出来たのは良かった点。
369TSS4429KJ
出力自体は土曜とあまり変わらず、ケイデンスも思ったほど低くない。
14:30には帰宅。
もう少し暖かくなったらフルコース行きたいところ。
夜は東京が唯一大阪、九州に勝るメシとして名高いトンカツを。
ニコタマいけば大抵のものは食える。
所得高そうな夫婦がモンクレール着て高そうなベビーカーに子供乗せてる率が異常に高い。
ところで、ツイッターから見つけたこんな動画が。
世に蔓延るトンデモ健康情報に突っ込みつつ易しい解説で「乳酸とはなにか」について基本的なところから講義してくれている。
55分くらいから自転車競技についても触れている（特に新しい示唆があるわけではないが）。
時間がある時にどうぞ。
ウエイト/ローラー
起床は8:00頃。
先週くらいから左半身と右半身がイマイチ連動していない感覚があり、左右バランスに歪みがあるのでは？という事で、本日は超久々にスクワットを。そもそも内臓の配置の関係上、厳密に左右均等にはなり得ないと思ってはいるけど。
バーのみ(20kg)でフォームを確認してから、段々と重量を上げていく。
半年以上振りなので、適正重量がわからず、40kg→60kgといった感じで刻む。
久しぶりに担ぐ60kgの重いこと。。。
10repが結構キツくて、あまりの弱体化ぶりにうろたえた。
久しぶりだったし、筋力の低下というより神経系の問題であると信じたい。
とはいえやる事やらないと来た意味ないので、スタンスからバーを担ぐ位置、目線や背中の角度なんかを意識して、ヒップドライブを最大限発揮出来るよう努める。
70kg6repsを3セットやっておしまい。
最初は地面を押す感覚が左右で違ったりしていたものの、終わり頃にはまぁ改善されていたように思う。
その後はフロントスクワット、オーバーヘッドプレスを3setずつやって体幹を鍛えておいた。
ブルガリアンスクワットまでやると翌日に響きそうなので自重。
身体の歪みの他、もしかしてサドルの角度がトップチューブからちょっとズレてるかも、と思われたので、夜はサドル角度を調整しながらローラー。
と思ったら後輪がペッタペタにパンクしている。スローパンクと思われるけど、とりあえず空気入れてみたらいけそうなのでローラー開始。
サドル角度も無事決まり、いい汗かいて500KJやっておしまい。
終わって後輪触るとすでに空気が抜けてきており、どうやらダメそう。タイヤもツルツルになっていたし、明日は山岳走るのでチューブとタイヤを新しいモノに交換。
筋肉痛が軽減されるようタイガーテールで筋肉をほぐしたりした。
100km
8:30頃起床。
前日はビールやら日本酒やらハイボールやらをちゃんぽん...
した割には予想した程の二日酔いにはなっていない。美味い日本酒は二日酔いにはならないのかしら。
朝飯を食ってダラダラしながら準備する。サラリーマンである以上、レースでもない限り土曜日はコンディションが安定しないだろうと思われるので、何か一つの事にフォーカスした練習にしようと考えて、設定した目標が「100km走る(内容不問)」。
これなら1人でも、昼からでも達成出来るし簡単。
というわけでどんなルートで100km走るかだけど、多摩サイ経由で大垂水峠登って橋本から帰ってくるルートだと100kmちょい走れるので、今日はそれで。頑張りたければ大垂水峠で頑張れば良いし、気が向いたら(非常に稀)宮ヶ瀬周回にも行ける上、半分過ぎたあたりでゼブラにもピットイン可能。
10時過ぎにスタートして淡々と八王子方面に向かうも、スタート時間が遅いせいか多摩サイ側道が混んでいて、ゆっくりとしか進まない。
とはいえこちらもそんなにイキっていないので、菩薩の心でまったりと進む。
矢野口以降は交通量も減り、スイスイと進む。
調子は至って普通。ただ補給食を持ってくるの忘れたので、ゼブラにピットインする事を早々に決意。
まだ雪の残る高尾周辺を抜けて大垂水峠へ。
体重も増えているし全くもって登れる気がしないけど、一応データ残そうと思って、峠までの最後の信号からLAP切る。
ペースで登ろうと、序盤は抑えめに入る。52-19くらいだったか。アウターで下腹部あたりに意識向けながら登っていく。だんだん斜度が上がってくるところで1枚、2枚とギアを落としながらケイデンスを保てるように、たまにダンシングで体ほぐしたり。
だんだんとツラくなってきたあたりでちょうど峠。
ちょうど10分ほどで、出力的にもローラーよりはいい練習になったようなので満足して下る。
下り中に脚回してると左膝が少し痛む。ペダリングもイマイチ左右で連動してる感がないし、そのせいかな。
データ上はペダリングの左右差はあまりないけど、それについては体感とは大きくズレがある感じ。
しかし痛みも下りきる頃には消えている。
相模湖プレジャーフォレスト前の激坂も前ほどキツいと思わずクリア出来たし、昨年からの成長が感じられるなぁ、と自己満足に浸る。
そしてゼブラでピットイン。
クロワッサンウマい。
後は尾根幹経由して多摩サイ通って100kmクリア。
2300KJ/218TSS
心拍は全然上がってなくて通しでMax153。
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夜、こんなものが届いた。
どう使おう。どう使えるのかも知らないが。
朝ローラー
TGIF。
5:30起床で準備してローラー。今日も夜飲みなので内容濃い目にしたい。
180wくらいで入り、10分ほど回して200wくらいからペース走を。5分刻みでギア、ケイデンスを上げながら210w-220w-230w-240wで20分。
ローラーだとこの出力でもシンドイ。
15分くらい休んで今度はインターバルやってみる。1minを300wオーバーで、レストは2min。
ONは310w前後で、最後だけ340wくらいで頑張る。
レストが2分あるとそんなにツラくない。
あとは1000KJになるよう80分まで回してヤメ。
77TSS
心拍は174まで上がっており朝から元気だった。
3連休はどう走ろうか。
朝ローラー/わたしは真悟
6:50頃起床。
今日も出張だけど朝はゆっくりでよいのでローラーへ。本当は外走るつもりだったけど寝坊したので已む無く。
コナンVSルパンを観ながら。
何となく踏める感覚もなくて入りからちょっとキツめ。170w〜180wくらいなんだけど。骨盤の回旋を意識しながら200wくらいの出力をウロウロ。
40分ほど我慢して流しておしまい。
数字からは何も伝わってこないけど、体感ではまぁそこそこ苦しんだw
昨日に続き今日も飲んだ。明日も飲む。学生みたい。
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アングレーム国際漫画祭で楳図かずお氏の「わたしは真悟」という漫画が遺産賞を受賞した事と、漫画自体のレビューも非常に良かったので、早速全10巻をKindleで購入して読み始め、先ほど読了。
楳図かずお作品を読むのは初めてだったのだけど、ストーリーはもちろん、その画力に強烈に引き込まれてしまった。あの顔面からようこんなタッチが出てくるわ。。
笑ってはいけない◯◯で落とし穴に落とされてる鉄板おじさんという印象だったのだが。。
凄すぎて詳しいレビューを書くには私の筆力に余るけど、他の楳図作品も読んでみたくなるほど面白い漫画だった。
1月中に読もうと思ってた本は全然読めていないのだが。
外朝練
5時起床。
前日夜にこんなものを食べたため胃もたれしている。
チャーシューが紙みたいにペラッペラで、この薄さに加工する方が大変なのでは？と思うレベルだった。
都内の天下一品で本社直営は高円寺店だけらしいので、店舗によってバラつきあるのかな。
朝は外行こうと決めていたのでサッと準備して5:21スタートで迎賓館周回へ。
7時までには戻ってきたいので行きからしっかりギアかけて走る。
30分ちょっとで到着して周回スタート。
せっかく外練するのでローラーでは出来ない練習したいと考えて、2ヶ所ある坂は下ハン持ってダッシュする事に。
2周目くらいまではそこそこのパワーが出てる感覚があったけど、3周目からはタレ気味で、コース逸れて平坦回ろうか迷った。
時間もないのでそのまま回ったけど。
一応LAPは押してて、オートLAPが1周ごとにログ取ってくれてた。
NP330w-308w-318w-300w
大体6:30〜6:40くらいのタイム。
意外と3周目もパワー出ている。
帰りも流さず最速で帰って無事7時前に帰宅。
左右差が改善されてる。
FTP設定(275w)を見直した方がよいかもしれない。というかいい加減FTP計測やらないといけないか。
久しぶりに新幹線乗って名古屋でひつまぶしと手羽先とアルコール摂取して帰宅ちう。
