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日々のあわ

自転車の話題

夜ローラーのみ/減量

73.2kg 14.1% 49bpm

前日のロングのダメージがその日の夜からでもわかるほど大きかったので久しぶりに目覚ましかけずゆっくり寝た。
けど、起床時に内側広筋、中臀筋が攣りかけるほど。

栄養面はほぼ完璧に管理してるんだけどな。やっぱり睡眠に敵う休息はないのか。

 


昼飯はいつもの大戸屋。誘われれれば他のものも食べるけど、一人ランチならカロリー計算できるチェーン店が減量には有用。
大戸屋はメニューも豊富で美味しいから助かる。
基本的に少量多食を心がけているので、大戸屋でも食べるメニューはカロリーが比較的低いものに限定されるけど。


そういえば上司に「顔がかなり細くなった。急激に落とし過ぎでは」との指摘を頂いた。
自分でもそう思わない事はないけど、体重はそこまで急激に落ちてはいないので特にミールプランの変更は無し。変わらず一日300~400Kcalのマイナスを作っていく。昨日は4000Kcalは摂ってるし。


帰宅して夕食食べて明日の朝練の為に脚回しておこうと考えて30分だけローラー。


ケイデンス120をターゲットに設定してインターバルを6セット。自動負荷がかかるローラだけど軽いギアで筋損傷までいかないように。

いい汗かいて風呂入ってプロテインとくるみ摂って寝た。

日曜ロング/スカイ

日曜ロング


5:40起床。寝坊したのでミューズリーとオーツとリンゴで作るいつもの朝飯を食べつつ、いそいそと補給食を作る。
今日は山岳メインにロング行きたいけど、あまり休憩取りたくないので1200Kcalくらいの補給食を背中とサドルバックいっぱいに詰めて
6:45にいざ出発。


山岳サイクリング(和田峠~鶴峠~都民の森) 171.4km 7:00:26 2263mUP

 

 

走り出したらやはり脚は疲れていてあまりスピードも出せないのでケイデンスを意識しながら筋肉をほぐすイメージで走る。
経験上朝一疲れていても20㎞くらい走れば脚は回ってくれるはずなので淡々と走った。


そんなこんなで50kmほど走り、本日1つ目の峠、和田峠


実は昨年2回ほど登っているものの、あまりの激烈な斜度に1回目は途中でUターンしてDNF、2回目も途中足つきしてなんとか上まで辿り着くという
惨憺たる結果だった。


さすがに今回は足つく事は無いだろうと思っていたけど、まだまだ和田を登るには体重が重すぎるので心してかかる。

途中の14~15%区間で心を折られそうになるも、ダンシングや疲労の分散に努めながらなんとか登頂。


和田峠 26:57 ave7.8km/h

重いわ。。


峠の茶屋では特に休憩もせずそのまま裏和田へ抜ける。
路面はきれいとは言えないがテクニカルなコースでもないのでサクサク下る。この2ヶ月で一番成長しているのは下りかもな。
ブレーキとかSTIDURA-ACEにしたらもっと下りやすくなるんろうか。


藤野には抜けず、上野原方面へ進み、鶴峠を目指す。
ゴルフ場区間は例によって激坂が続くけど、距離は短いのでそれほどきつくはない。まあインターバルとかは全然無理だけど。
自転車

山梨県に入ると非常にのどかな風景が広がっており、久しぶりにこういう自転車の楽しみ方をしてるな~としみじみしながら登る。
ちなみに斜度は8~10%がほとんどなので全然余裕はない。
シッティングの稼働筋肉の割合を意識しながら淡々と登って行く。ケイデンスは60~70くらいまで落ちてしまうけど、腸腰筋を意識しながら自転車の上で歩くようにぺダリングを
すると上手く登れた。自分の場合は臀筋群を意識しないとついつい四頭筋で踏みにいってしまうので注意が必要だな。


そんなこんなで登っていると甲武トンネルが出てきて檜原in.

あれ、早いなと思いながら下って行くと上川乗にでてしまう。どうやら道を間違えてしまったみたい。
仕方がないので上川乗から都民の森を目指す。
最後の2㎞でハンガーノックになり、ブルブル震えながら黒糖まんじゅうを自転車上で貪り食いながらなんとか登頂。


風張峠から奥多摩湖に抜けて帰ってくれば目標の200㎞は走れそうだったけど、一回ハンガーノックになっちゃったし今日はさっさと帰ろうと思いそのまま帰路へ。

 

帰りは向かい風になえつつも基本下ハン持ってエアロと省エネを意識して走った。
引き足を意識しすぎると股関節周りの稼働が大きくなりすぎてしまって疲れるので、膝を使ってクランク長分だけを無駄なく回すイメージで。


帰ってから食欲がバクハツし、いつものパンケーキに加えてパスタやグラノーラを大量に食べてしまい、ちょっとした罪悪感に苛まれるも、その分大もたくさん催して、
ちょっと翌朝に期待。


パリニースはエナオモントーヤが総合取ったようで。
2年連続でスカイ1位で2位コンタドールか。

スカイは強すぎて面白くないとか言われるけど、個人的に一番好きなチームはスカイなんだよな。
GMの「1%の改善を積み重ねていく」っていう哲学がかっこいい。


明日からまた減量頑張ろう。

手賀沼練/サドル

73.5kg 13.5% 47bpm

 

今日で今年3回目の手賀沼練。

 

いつものチームメンバーに加えて特別ゲストも参加して総勢7人の大所帯。

今日は7人パックでローテ回していくとのことなので、走力の劣る私は千切れないように食らいついていくぞ、と意気込んで走り出す。

 

手賀沼練 123.1km Ave29.1km/h AveCad92rpm

 

自走で来たけど3人で先頭交代しながらなので脚は割と元気。

なので1周目はローテにも加わり「おお、成長している?」と嬉しくなったり。

しかし自分のローテが終わり、先頭交代したところで苦手な登りが、、そして交代したメンバーが上げていく。。。

 

みるみる前との差が開き、「ああ、今日は1周持たずに後6周は単独走かぁ」などと萎えていると、前から柴田くんが降りてきてくれて、登りが終わったあたりから強烈に牽いてくれて無事ジョイント。命拾いしました。

 

その後はローテのタイミングやら登りのペースをコントロールしてもらいつつ7人パックで3周を消化。

先頭交代した後で後ろにジョイントする時に踏まなきゃいけないのがキツくて毎回千切れかかるんだけど、アレは楽にジョイント出来るコツとかあるのかな。

 

そんな事を考えながらさあ後半!!と思ったところでピンポンさんが落車。

どうやら柴田くんにハスってしまったらしい。ドラフティングって疲れてくると車間詰めたくなるけど、同時に集中力も落ちてくるから気を付けたい、と自戒。

 

そんなこんなで練習は中止。

 

出し切る前に終わったけど翌日もロング行くしまぁちょうど良かったのかも。

 

サドルを2mmほど前に出したら腕に余裕が出来て姿勢維持がだいぶ楽になった気がする。今まで限界まで後ろに引いてたので、もうちょい前に出してみてもいいのかもしれない。

 

日曜のヒルクライムで確かめてるか。

 

朝外練 迎賓館

3/10 朝練迎賓館

4:30起床。2週間くらい前から毎朝起床時の体重(と、ついでに体脂肪率)、心拍を記録していて、毎朝マニュアルで記録している。
体重以外は参考程度ですが、まあ数字と自分の感覚を照らし合わせて調子の良し悪しを測った気になるのは嫌いではない。


基本的に近くに住むチームメイトとの朝練を火曜と金曜で設定しているのですが、サラリーマンなので当然強制力は皆無。
完全に本人のモチベーションに任せて、という感じ。
ローラーはローラーで良いんだけど、最近は早朝でも暖かくなってきたので、朝もなるべく外を走りたいなあ、と。


そんなわけで朝練。

 

 

迎賓館周回5週 30㎞ RPE12 MXHR154

 

 

週末に高強度練を控えているので頑張りすぎないくらいで、とは言いつつ仲間が自分より強いので一人の時より強度は高めか。

夜は飲み会だし(これから)、まあちょうどいいくらいの強度だったな。

ようやく迎賓館周回のストラバセグメントを捕捉したので頑張ってタイム縮めて行こう。

パワーメーター未導入の自分にとって一番の指標は峠のタイムなので、月に一度はヤビツに行ってTTせんとな。
ヤビツタイムの2倍が富士ヒルのタイムという説は信ぴょう性高そうだし。


さ、明日はおきなわ210km完走者がゲストに来てくれるみたいなので、今日は飲みすぎないくらいに楽しんでゆっくり寝よ。

開設の動機と目標

満を持して、というか1ヶ月前くらいからやろうとは思っていたものの中々踏み切れずダラダラ今日まで来てしまっただけで、たまたま仕事の空き時間に勢いでアカウントを開設してしまい、今に至ります。


去年の2月に、12年ぶりに乗った自転車が今のロードバイクで、ツーリングやヒルクライムなどをまったり楽しんでいたものの、今年に入ってからは目標レースを設定し、それに向けたトレーニングを初心者ながら始めたという事もあり、このブログも日々のトレーニングログ置き場としての利用がメインになります。

まあ自転車の前はボディビル志向でウエイトトレーニングをやっていたし、目標を決めてトレーニングを積んでいくプロセスの方が自分は好きだし楽しめるんだろうな。

 

ブログ開設については今あるトレーニング管理指標(RPEと心拍、あとはケイデンスなど)を使って、日々の記録を取る事であとから見返してマクロでその成長(退化も)具合を測れたり、ミクロで週ごとの調子なんかもみれたらいいなと目論んでの開設です。
あとは後述するツール・ド・おきなわにおける某チャンプの影響も多分に。。笑


さて、そんなわけで今年のターゲットレースは下記3つに設定していて、一番はツール・ド・おきなわ市民140kmとしています。

・6月Mt富士ヒルクライム:目標リザルト「シルバーリング獲得(75分以内完走)」
・9月富士チャレンジ200:目標リザル「シルバー」
・11月ツール・ド・おきなわ市民140㎞:目標リザルト「完走」

おきなわの目標については私が自転車競技初心者である点を考慮して「完走」としていますが、開催が11月という変更の可能性はあります。

上記以外にも集団走行の練習は必要だろうと思われるので、各種エンデューロレースやロングライドイベントなんかにも参加していかないといかんなとは思っています。

 


当面は6月の富士ヒルに向けてトレーニングを積んでいくわけなんですが、同じくらい真面目に取り組まなければいけないのは減量で、
唐突ながら私の身体組成(3/10朝現在)を記載すると

身長174.5cm
体重73.3kg
BMI:24.1
体脂肪14.0%


さすがに重過ぎて登れる身体じゃないだろう、と。
これにロードも9㎏超とレース機材としては重めなので、富士ヒルシルバーに向けた目標体組成は

身長174.5cm
体重63.0kg
BMI21
体脂肪7~8%

に設定しています。


筋力低下を最小限にしながら3ヶ月で落とせる体重としてはこれくらいが限界と考えていて、仕事に影響出すわけにもいくまいという思いもあります。
いっても上記もかなりハードな目標なので、本当にギリギリ笑。

決めた以上はやるのみなので、出来るだけ管理しながら目標に向かって頑張っていこう。