日々のあわ

自転車の話題

ウエイト/かっぱ/ローラー

7時頃起床。

起床時はさすがに疲れてて体重い。

大体7日で10000KJ程なので、この辺が今の体力だと限界なのか。

 

今日は回復日としよう、と決める。

 

と思ってたけど昼メシ食ったら動けそうな気がしてきて、1年近くご無沙汰だったウエイトトレーニングをやってみるかと思い至る。

今の家の周りに手頃なジムがなくて行って無かったんだけど、少し足をのばしたところに半年前まで会員だったAnytime Fitnessがあったので、そこで。

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道中でWEB入会→現地で簡単な手続きをして早速久しぶりのウエイト。

とりあえず基本種目とあと二つくらいやろうと。

 

デッドリフト 90kg 6rep 4set

ベントオーバーロー 30kg 10rep 4set

ミリタリープレス 30kg 10rep 3set

※ウォームアップセット除く

 

さすがに重量は落ちてたけど予想よりマシな感じ。スクワットはやってないけどどれくらいかのお。100kgでセット組めるくらいには戻したいな。

 

終わってからInstagramで見たサガンのコアトレみたいなやつマネしてみたけど全然無理でした。

 

立地が家から離れていることもあり、通えるかが不安な点だったけど、ジムから徒歩10秒くらいの所に見つけてしまった。

 

最高にストイックな店を。

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メニューは牛煮込みのみで、入店と同時に店主が美しい所作で盛り付けを始め、着席と同時にサーブされる。その際に客はコメの量を小、並(大盛)、大(特盛)から選んで伝えるのみ、という究極に洗練されたオーダープロトコル

※ちなみにアルコールは提供していない。そんな事もあり回転は非常に早い。

 

そんな美しい動作で提供されるメシがこれ。

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・・・。

ファビュラス・・・。。

 

ワザと溢れやすい皿使ってるやんけ、とかいう無粋なツッコミは黙殺する。

牛スジ、バラ、コンニャク、豆腐のみで煮込まれていて中身もわりかしストイック。

コメもよく炊き上げられていて美味い。

 

この店のおかげでジムに通うインセンティブは充分なので、しっかり通うとしよう。多くて週2とかだけど。

 

帰ってハングオーバー!観ながらローラー。

 

1:00:03 179w 

途中15-15secのインチキ回復インターバルをやった。今度はメーター見ながらOff150w-On300wくらいを目安に。相変わらず回復しなさそうなツラさ。

 そういえば2分間くらい110rpmの高ケイデンスやってみたけど、実走よりはるかに回らない。

 

 

 

健康診断でついに検便とバリウム検査が項目追加されてて鬱。まだ30歳にもなってないんですけど。

時坂峠

6時半頃起床。

 

土曜は強度高めだったのでさて日曜はどうしようと考えるも全く思い浮かばず。

 

なるしま行く用事があったので、それまで走ろう。起きた時間でどこに行くかを決めよう、くらいのモチベーション。

起床時に疲れてたらそのまま昼まで眠ろうと思ってたけど、スッキリ起きれたのでロング行く気分。

 

それにしても意外なほどスッキリ起きれたので、理由と思われるサプリメント周りについて考察。

最近記事にも書いたのだが、ボディビルをやっていた頃は食事に加えてプロテイン含むサプリメントも定常的に摂取しており、正気の沙汰とは思えない金額をサプリに使っていた。

自転車始めてからはさすがにアホらしくてほとんど利用をやめていたのだけど、最近になって体感のあったものや必須と思われるものはまた摂取し始めた。

今摂っているのがコレ。

プロテインパウダー

マルチビタミン&ミネラル

フィッシュオイル

ラクシードオイル(残ってるやつ飲みきったらやめるかも)

BCAA(残ってるやつ飲み切ったらry)

HMB(残ってry)

ZMA(スッキリ起きれたのはコレのおかげかも)

 

上3つはずっと摂っていて、プロテインは味が一番で次に価格で検討、マルチビタミンはアスリート向けのものならどれでも必要量摂れると思っているのでマイプロテインで価格のみ検討、フィッシュオイルはEPADHA含有量と価格を検討して購入。

 

ZMAについては、パワートレーニングを始めてから短い時間でも少しでも睡眠が深くなって回復が促進されればと思って摂取し始めたけど、今のところ5~6時間の睡眠でも前よりスッキリ起きられる体感があるので寝る前に摂っている。プラシーボの可能性は大いにあるけども。(Vivosmartでトラッキングされる睡眠データでも深い睡眠の割合は増えている。)

先月か11月に「誰も知らないサプリメントの真実」という本を読んでその内容に非常に首肯した事もあり、プラシーボ効果は馬鹿にならんな、と考えるようになった。

 

ああ、、サプリメントの話題は長くなり過ぎるわ。。また別の機会にまとめよう。

 

そんなわけでいつもの朝飯を食べながらどこ行くかを考えて、かれこれ1年くらい行ってなかった檜原村の時坂峠(とっさかとうげ)に行こうと決める。

 

ロング行くけどなるしまが開店する昼過ぎには都心に帰ってきたいので、補給はバナナ2本とまんじゅう1個を背中に詰めて、なるべく止まらないで走ろうと。

 

7:48スタートで環八~甲州街道~五日市街道通って檜原村へ。

信号とかで適宜補給しながらだけど睦橋通り過ぎたあたりから自転車が進まなくなった。風かな?250wでも30km/h出なかった。

 

檜原村役場のT字路を左折すればみんな大好き都民の森だけど、今回は時短ロングなので右折。ほどなくちとせ屋に到着。おからドーナツ(100円)は10:30から揚げ始めるけど、ちょうどタイミングよく10:37に到着した。

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美味い。補給食としての質は問わない。プラシーボ大事。

 

ちとせ屋の裏がちょうど時坂峠の起点なので、ドーナツ食って軽量化してサっとスタート。

 

時坂峠 

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またしてもLAPボタン押すの忘れてて400m過ぎたあたりで押した。

久しぶりなので距離や斜度もあまり覚えておらず、いきなり結構な斜度で面食らう。

道は一本道なので安心。

 

この峠は短いわりに景勝ポイントの割合が多く、斜度もキツ過ぎず林道で道も狭くTTは難しいので、個人的には山岳ポタリングに一番向いている峠だと思う。

 

キツ過ぎないとはいえ、斜度がソコソコあるため36-23、36-25くらいでも結構脚は重く、骨盤からペダリング出来るように意識しながらボトルネック解消に努める。思ったよりも短くて、アッサリゴールしてしまった。

 

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峠の茶屋のゴール地点で10人くらいのオジサマサイクリストが談笑していた。

 

下って帰路。下りで強く実感したけどやはり道は悪い。

 

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しかし景色は良い。

 

 

檜原村からの復路で一か所だけ思いっきり氷張ってる箇所があったな。なぜか。

帰りは下り基調なので、ちらちらメーター見ながら200wくらいで走れるように。

 

 

 

してたら新奥多摩街道あたりで腹が減ってきて、時計見たらすでに12時だったので、ここらで昼飯食うかと決断。なるしまの周辺で意識高いメシ食うかと思っていたけど、時間的にLO終わりそうな気がしたので。

しかし今日はなるべく早く帰宅したいので、ゆっくり食べるつもりもなく、コンビニもつまらんなと思っていて、そういえば昨年チームスカイがマクドナルドのドライブスルーでコーラフロートを買っている動画を観たな、と思い出して探して見つけたのがコレ。

 

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「あの、、すみません、、牛丼大もry・・」と話しかけたら「すみませんが、自動車のお客様のみです」との事でした。

その後はなぜかテイクアウトで牛丼買って駐車場で自分の自転車眺めながら5分ほどで完食して再スタートした。

 

割と調子よく走れて、変速調子悪いのでほとんど52-14のみ使って、200wくらいで走ってなるしま到着は14時前。

秒で変速調整してもらい、インナーローからアウタートップまで快適に変速しまくりながら帰ってきた。

 

自転車ばっかりな土日だった。まあいつも通りか。

もっと短くしないと継続出来ないかも。

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小山田周回練

新年明けて初のチーム練。

6:35起床。

 

前日なんだかんだ0時手前まで飲酒したため、起床時は若干酒が残っている感じ。

酒を飲んだ翌日の冬の朝って寒さがより一層堪える気がします。端的にいって布団から出たくない。

気休め程度に攣り対策として水を気持ち多めに飲んておいた。

 

朝飯食ってのっそり準備をして7:20出発で第1集合場所の矢野口ローソンへ。

脚は練習量相応の疲労具合で、少し重い感じはするけど飲酒自体の影響はあまりない様子。

 

ギリギリ7:59にローソン着。

ローソンに尋常じゃない量の自転車乗りがいた。寒いのによう走るわみんな。

 

みんなで尾根幹経由して本日の小山田周回練S/G地点のセブンイレブンへ。

セブンにも大量の自転車乗り。ローソンの時と違うのはもれなく全員クソ強そうなとこ。

セブンイレブン側も中華まんを全種類パンパンに蒸しておくなど臨戦態勢だった。

 

 全員集合でブリーフィング。

男性9人、女性2人、計11人の大所帯なので、4人と5人に分かれて走ることに。

私は5人の方。大体4時間ちょっとで10周するとの事なので、なるべく最後までパックで走りたい。そうでないと時間内10周は難しい。

小山田周回は登り箇所が多くてコースの6割(体感)ほどはドラフティング関係ないアップダウンとはいえ、10周やるなら残りの4割の集団省エネ走行は必須。せっかくのチーム練で一人ゾンビになっても仕方ないし。

 

エース二人含む先発組が先に走り出してちょっとしてからスタート。

 

小山田周回練 9周 

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LAPボタン押し忘れて周回練単独のデータとれず。。

 

最近加入したアラタさんと小山田久しぶりのニシムラさんがいるので、1周目はコース案内兼ねて私が先頭を牽く。

  

ゆっくり行きましょうとの事で、いつもだと最初のメモリアルパーク坂でその約束は亡きものとなるんだけど、今回は私が先頭なのでそんな事は無く。

パワーメーター導入してから小山田を走るのは初めてなので、辛くないペースで巡航しながら(特に上りでは)「ふむふむ、この坂でこの体感強度だとこれくらいの出力なのか」

と確認しながら1周目はゆっくり回る。

 

2周目以降は先頭交代しながら走る。メモリアルパーク坂と次の日大三高坂はミヤ君のコントロールで進む。相変わらずちょうどよい塩梅でコントロールしてくれるので安心。私の場合は大体320~330wほどの出力。

 

病院坂は長い上に斜度がきついので各々マイペースで登り、登り終わったところで再度ドッキングして、という感じ。

私は病院坂のくらいの斜度だと上手く身体が使えないのかパワーが出しづらく、250w~270wくらいでシッティングか、ダンシングで350w超の2択のような感じで、350wダンシングで登り切れるわけもないのでひたすら耐えるのみ。

 

そんなペースで推移し、このペースなら10周いけるかも?(10周とか全く未体験ゾーンなのでわからない)とか考えていたような。

2周目の病院坂終わりで先発組から落ちてきた小林さんを加えて6人のパックとなる。

登りのたびに6倍近くの出力が要求されるらしい。なんやねんその魔境は。

 

平坦を牽くときは大体220wほどで走りつつ、適度に先頭交代して牽きすぎないよう気を付けながら3周目。いつからかニシムラさんがいなくなっていたので5人になる。ハンガーノックだったみたい。

そして病院坂前のアプローチ区間で前を走るミヤ君がチェーン落ち。彼はセブンまでの道中でもどら焼きを落としていた。

これで4人に。

 

4人のうち小林さんは体重も軽く登れる人なので、小林さん先頭で登りに入ると結構キツめ。なるべく自分先頭で登りに入るようにする。特にメモパ坂は登り終わりに信号があり、直後に下りもないので、千切れて一定以上距離が空いてしまうと信号のタイミングによってはそのまま復帰出来なくなるので注意。

 

 

5周目くらいに脚が少し攣りそうな雰囲気があり、急いでマグオン摂取。先週のもてぎ100kmよりキツイと思ってたのでマグオン3つ持ってきてた(結局1個余る)。

 

 

6周目終わりの病院坂でひさたけがめっちゃ上げ、小林さんもついていく。

私はいつも通り苦しむ。まったくかからない。

ちなみにひさたけはここで離脱&帰宅した。

3人になる。

 

ここで少し離れたアラタさんはシートポストが折れていた事を後で知る。

 

7周目の下り基調ストレート終わりのT字路で先発組に追いつかれ、LAPされる。

曲がってすぐの平坦で結構な速度差で抜かれて、「すげえ〜」と感心しつつ、我々は今まで通りのペースで行きましょうと後ろを振り返ると誰もいなくなっており、やむなくここから単独走となる。

 

メモパ坂で二人組に抜かれ、その後の公園で追いついてしばらくツキイチで休憩。

日大三高坂で千切れ、また単独に。

 

せっかく一人なので病院坂では36-25までギア落として走ってみる。

すると結構脚も回って速度も悪くない(※当社比@11㎞/hくらい)パワーは280wくらいだったような。

それまで36-21くらいだったので、踏み踏みになってただけなのかも。

 

結局単独になって走った2周も前半の1分落ちくらいで走れて9周で終了。

男性9人中10周出来たのは3人だけw

セブンの中華まんは半分以上残ってた。

 

そういえば先週STIを105→ULTEGRAに変更し、シフトワイヤーも交換したので、今日一日通してワイヤーの初期伸びで変速が全然キマらずかなり不快だった。

特に坂でギア落とす時に1枚だけだと全然変速しないので、2枚一気に落として1枚上げるみたいな操作が必要だった。まあSTI交換したときになるしまの人に言われていた事ではあるけど。

 

その後はいつものパン屋でパン食ってみんな仲良くパックで帰宅。

不調だったガーミンのスピードセンサーを小林さんに交換してもらった。

イオニアサイコンのGPS速度の測定精度微妙なので助かる。

 

後でTrainingPeaks確認したら、NPとかIFとかその他数値が先月の袖ヶ浦ウインターサイクルマラソンの時と大体同じ数値だったんだけど、体感では先月に比べてかなり余裕がある感じだったので、とりあえずパワーメーター導入は成功と言ってよいかしら。

 

帰ってプロテイン飲んでニコタマ行って至高の豚キムチ成分を摂取した。

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最THE高。

 

 

朝ローラー

今日からは直近2、3日の練習を振り返るのみとしたい。

 

夜予定があるので5:20アラーム、寝るのが0時回ったので保険かけて5:30にもセット。
起きたのは6:20。キングクリムゾン。

のっそりと起きだして準備して6:43からスタート。1時間、500KJくらいを目標に。

 

ローラー1:00:03 581KJ

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いつも通り弱虫ペダル3期を観ながら。観ながらといってもあまりストーリーが頭に入ってこない。
今日はじてトレで見つけた回復日用インターバルをやってみようと。

20分ゆっくり回して汗かいて、そこからLAPボタン押して15-15secインターバルをスタート。

 

15sec interval 5:00 NP250w

 

シクロスフィアでトレーニングメニュー作っていなかった上、表示はLAPのアベレージパワーと時間のみだったので、onの15秒はパワーもわからないまま踏み、offの15秒は息が整うくらい緩める感じで10本。
後でデータ確認したらonで400w前後は出ていたみたいで「ローラーで400wとか見たことないw」とか言ってた昨日の自分ワロスな感じ。


というかこのインターバルかなりキツく、回復する気がしないしホントに回復用なのか(人間向けか?)と疑った。


その後はキリよく1時間まで漕いでおしまい。弱虫ペダルも今日で終わり。
来週からはどないしよ。

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ローラー/シューズ

本日ハ有給消化デアル。
来月から忙しくなりそうだしね。

といってもいつも通り早朝ローラーをやっていつもよりちょっと遅めに家を出て、学生時代の先輩と会社近くでメシを食うなどした。
その後六本木~麻布十番~田町~麻布十番と、普段は歩かない道を5kmほど歩いて脚が激ダル。
んで、コレを食った。

 

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某RX氏も大好きクリスプサラダ。自分で作れそうで全然出来ないんだよね。しかも食べてみると意外にボリュームあって、女性だと食べきれない人もいそうなくらい。
クサに1000円払える人はどうぞ。クルトンも入っているしこういう意識高い系のサラダショップの中では一番美味しい。実はチキンや卵もあるのでタンパク質も25~30gくらいは摂取可能。

 

 

さて、今日でローラー台を新しいもの(GTローラー)にしてから15時間ほど乗った。

ローラー上での平均出力は170wほどで、本日時点でのトレーニング状況がこちら。(実走含/距離はほぼ実走分のみ)

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ローラーについて
初めはフロント台座が動くのが多少恐く感じたものの、今では何も感じない。というか明らかに当初より動かなくなったし、そういう意味では少なからずペダリングの矯正効果もあるような。

相変わらずローラー上では体感に対して出力が低いわけだが、いろいろ試すうちギアと負荷上げてケイデンスを70くらいまで落とすと、体感の出力値に近付いてくる事に気付いた。
2~3%くらいの坂を登っているイメージか。
そうなると、「もしやローラー上での低出力って、単なる精神的なリミッターなのでは?」とも考えられてきて、自己解決と同時に一番厄介そうな課題が浮上してきたな、と頭を抱えたり。
(とはいえローラーでは相当しっかり踏んでも400wとか見たことないレベルなので、実走と何らかの違いはありそうだけど。)


ヘタレマインドと低出力に頭を抱えながらもローラー練は充実しており、AmazonPrimeVideoをおかずに大体一回60min〜90minくらいのボリューム感。
ファミリー層ならNetflixやらhuluも検討、単身者の私からすればプライムビデオ含むアマゾンのプライム会員特典のコスパはその他動画サイトを2LAPしてて、検討の余地無しな感じ。

 

ローラー時の発汗がかなりあるので、ローラー用、実走用とシューズを分けようと思って年が明けてからシューズを購入。

 

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Sidi Shot
クリート位置がイマイチしっくり来ていなくて(特に左足)、現状でも色々いじったりしている。

ペダリングモニターだと左右差はほぼ無いのに、同じクリート位置でも左だと非常に浅く感じて、結果左だけ脹脛が筋肉痛になったりするのはどういうワケだろう?

 

そんな状況でパワーメーター、シューズ、ローラー台含め年末年始で自転車への投資は一段落。
ホイールについてはアップグレードの余地がかなりあると思っているけど、もう少し先でよいかな。

 

練習環境はほぼ必要十分整ったこともあり、後は自分がヤルかどうか。
今のところ継続出来ているが、意識して継続するのでなく習慣化出来るくらいまで頑張ろう。

 

あ、いい加減FTP測定やらないと。

【私見】ボディビルメソッドの自転車競技への応用

大仰なタイトルである。私はボディビルに興じていた時期もあるので、このエントリーで個人的な知識の棚卸しと整理を。クソ長くなりそう。
いくつかURLを引用したが、科学的なエビデンス等は一切引用していないので、内容はチラ裏。

 

自転車に出会う前の私は日々ウエイトトレーニングに励んでおり、とにかく筋肥大を狙ったトレーニング・食事に取り組んでいた。
振り返ると自分でも感心する(ちょっと引くくらい)レベルで、週6回はトレーニングしていたし、食事も間食含め7食/day、3500~4000Kcalは摂っていたと思う。
思い出せる限りでトレーニング内容と食事を振り返ってみる。

ある日トレーニング(Leg day)
※当時は分割法を採用しており、脚、背中、胸肩、肩腕とかだったと思う。

・バーベルスクワット
ウォームアップ 60kg 20rep
 80kg 15rep
  100kg 12rep
メインセット  120kg 10repx3set

・ハックスクワット
10RMx3~4set

バーティカルレッグプレス
220~240kg 10repx3~4set

ブルガリアンスクワット
10RMx片脚4setずつ 計8set

・レッグエクステンション
10RMx4set

・レッグカール
10RMx4set

これで大体1session100~120分くらい。バーベルスクワットはフロントスクワットをやったりもした。
BIG3のMAX重量は

ベンチプレス 95kg(100kg達成出来ず)
デッドリフト  150kg
スクワット   165kg
計       410kg

だったと思う。

当時の私は日本人なら鈴木雅氏、海外ビルダーならロニー・コールマンに憧れていた。


◆食事

朝食  オートミール 卵2個
間食1 アーモンド等のナッツ類+プロテイン@会社
昼食  パスタ200g 鶏胸肉200~300g ブロッコリーたくさん
間食2 アーモンド含むナッツ類+プロテイン@会社
間食3 プロテインバーor おにぎり
トレ中 カーボドリンク
トレ後 マルトデキストリンプロテインのドリンク おにぎり
夜食  目玉焼き2個+アーモンド

上記の他にマルチビタミン等のサプリメントを摂取。
3食は当然すべて自炊していた。
2015年の東京オープンボディビル大会への出場を目論んでいた。(オードリー春日が出たやつ)

そんな折に友人達との忘年会での腕相撲で左上腕骨を螺旋骨折し、暗黒の年末年始を過ごした後にボディビルからはフェードアウト。


その約1年後に自転車と出会って今に至るというワケ。

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本題

◆ウエイトトレーニングについて

自転車含む持久系スポーツにおけるウエイトトレーニング(レジスタンストレーニング)の是非については、著名なS&Cトレーナーである河森氏がそのブログにまとめてくれており、内容も非常に説得力があり同意できるものであったので、勝手ながら以下にURL貼付。

#460 持久系競技のアスリート達よ。まだウエイトトレーニングやらないの?
http://kawamorinaoki.jp/?p=175797281


当然ながら私も自転車競技におけるウエイトトレーニングについては肯定派である。
フルタイムワーカーのホビーレーサーという立場上、「推奨」ではなく、「肯定」としている。
理由はシンプルで、


「そもそも競技練習(自転車であれば実走・ローラー)のための時間を捻出する事が優先されるべきだから」

 

である。
ウエイトトレーニングを実施するのであれば週2回x1時間は確保したいが、普段の競技練習に加えてその時間を確保するのは会社員としてはではかなり環境に恵まれないと難しいと思う。
もちろん早朝ローラー1時間+夜ウエイト1時間というスケジュールも理論上可能なんだけど、回復が追い付かない事や、日常生活とのバランスを考えると(少なくとも私には)実践性は低い。
というワケで私は現状ウエイトトレーニングを行っていない。自転車競技歴が浅い事もあり、プラトーに達しているという実感もないし、何より自転車に乗るほうが楽しい。

 

ある程度競技歴が長い選手や、プラトーを感じている選手(半年以上Vo2MAXやFTPの向上が見られないor上昇幅が微小など)には効果的なのではと思う。

 競技練習とウエイトトレーニングのバランスについては上で紹介した河森氏のエントリーに書いてある。

 


なのでここからは、その「環境に恵まれた場合」のウエイトトレーニングと食事について。

ウエイトトレーニングを行う場合、一般的に種目・回数・重量あたりが検討されると思われるが、それらについての私の考えはこう。


「バーベルフルスクワット・デッドリフトを6~8回が限界の重量でやりこめ」


S&C業界では既に常識となっているが、私もウエイトトレーニングのプログラムについては競技の動作とは独立して設計されるべきだと考えている。
なぜならウエイトトレーニングの目的はズバリ


「強い肉体の獲得(筋力・筋量の向上)」


であり、その肉体を各競技に即した動作に最適化する(神経系のトレーニング)のは自転車でいえば実走やローラーであるべきで、それをウエイトトレーニングに求めるのはそもそもお門違い。
つまり自転車競技向けのウエイトトレーニングなんてものは無い、ということ。

(ついでに言うと男性向けの種目、女性向けの種目なんてものも無い。)
競技上の可動域の拡大等は副次的な効果として期待されるけど、それは適切なコーチングを受けられて初めて実現するレベルかと思う。

 

一人でやるならまずは基本種目と重さ、フォームにこだわれ、という事である。

上記で私がやっていた分割法も、今となっては「分割しすぎ」であったように思う。


◆マシントレーニングについて
また、マシンでのトレーニングについては、健康な40代までの男女に対象を限定すれば、競技やトレーニングの目的に限らずはっきり「非推奨」である。


理由は「フリーウエイトと比較して効果が薄く、非効率」なため


マシントレーニングの利点は①フォームや動作がある程度固定されており安全だから、②上級者が狙った筋肉のみをピンポイントで鍛えやすいから
だと考えていて、要するにスポーツ経験皆無な超ド初心者か、トレーニング歴の長い上級者向けというワケである。


マシンはトレーナーの人的リソースを節約出来、低コストでジム運営が可能になるというビジネス上の強烈なメリットがあるため、
特に日本では一部のジムを除いてマシンエリアが広く、フリーウエイトエリアは相対的に少ない、ひどいと皆無だったりする。


以上、マシントレーニングについては運営側と我々ユーザー側におけるコストパフォーマンスがかなり非対称なので、個人的にはオススメしない。


まとめると、ウエイトトレーニングをやるのであれば

「フリーウエイトエリアが充実しているジムを探し(スクワットラックが2つ以上あると尚良)」
「バーベルトレーニングを実施する」

コレが大事。

フォームについては可能であれば信頼できるトレーナーについてもらって指導してもらうのがよろしい。一人でやるならMArk Rippetoeの動画を参考にしてみると良い。

How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe

www.youtube.com


既にクソ長いが、、、

◆食事について。

食事はシンプルで、


体重増やしたければオーバーカロリー。
体重減らしたけれればアンダーカロリー。


コレのみ。

低糖質・低脂質等の栄養バランスに関わらず、これはエネルギー保存の法則に立脚した不変の真理である。カラダ作りをするなら、まずは摂取カロリーを検討しないといけない
「人体は常に科学の先を行く」という事例が良く観察されるのがボディビル業界であるが、上記は私が生きてる間には覆らないと思う。

また、個々人で必要なカロリーは当然バラつきがあり、「30歳男性の必要カロリーは〇〇〇Kcal」なんて数値はない。

よって増量・減量戦略については「自分が現在摂っているカロリー」を把握し、そこからカロリーを増減させていくという事になる。


◆何を食べるか

ボディメイク業界で有名な言葉として「We are what we eat(我々は我々が食べたもので出来ている)」という言葉がある。
これは全くその通りで、遺伝子レベルでの影響はわからないけど、少なくとも体調や体重などは何をどれくらい食べたかで決まる。


もちろん全て自炊した食事を用意出来れば理想的だけど、会社員であれば普通無理。
手軽なコンビニも利用したいし、食事はストレス解消の手段であるという事も考えると、ジャンクも食べたい。
そういうワケでサラリーマンホビーレーサーという、時間的制約があり、且つある程度体重のコントロールも求められる状況で採用している食事戦略は以下。

 

「マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)バランスを意識する」
「飲み会や外食がありカロリー過多になった場合は、次の食事で調整(主にタンパク質のみの摂取とする)」


コレだけ。つまりタンパク質を最優先に摂取する事だけ意識している。
食べ過ぎた次の食事はプロテインのみとか。

その他、個人的に意識している食べるモノの優先順位は、

 

①自炊したもの。
②そこにいる人の手で作られたもの。(定食など、厨房が見えるのがベスト)
ショートニングやマーガリン、植物油脂などが含まれていないもの。

 

くらい。そんなに厳密に管理していない。
現状では、平日なら練習500~600KJやれてれば増えることはないので、カロリーすら大分ざっくり計算である。

 

もう一つ、「仲間や友人と食事する事」も大事と考えている。
上記した通り、私にとって食事の第一目的は「ストレス解消」であるので、友人との食事はその効果を最大化してくれると考えるから。

 

サプリメントや食事のタイミングとかについても考えるところはあるし、現在摂取しているものもあるにはあるけど、今では些末なことだと思うので割愛。

(トレーニング直後の糖質補給は必須だと思うけど。)

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予想通り長くなってしまったけど大分スッキリした。ブログはいいな。

 

自分が今やるべきことは練習に必要十分なエネルギーを摂って、限られた時間の中で質の高い練習をし、しっかり栄養補給して回復させてあげる、というサイクルを継続させる事だが、これすら1年以上継続するのはなかなか難しいと思っている。

 

ま、強くなりたきゃやるしかないんだけど。

 

出来る限りやっていこう。あ、こんな時間だプロテイン飲もう。

 

もてぎ100kmサイクルマラソン

明けましておめでとうございます。
友人達のおかげで年末年始も楽しく過ごすことが出来て何よりである。
また、元日を除いては毎日自転車にも乗れて、年末年始休暇の前よりフィットネスは向上していると思う(1/9現在・疲労蓄積でコンディションは不良)。
本日時点でのデータがこちら。

 

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約9000KJを7日で積んだわけだが、今朝5時のアラームで覚醒した瞬間の体の重さといったらそれはもう鉛のようで、とても朝練する気にはなれず次に起きたら
7時過ぎていて新年早々定時に出社出来ない程であった(フレックス利用)。
今のCTLではこの負荷はオーバーワーク気味という事なのか。現時点でTraining Peaks導入24日目なので、上記各指標は正確な値ではないようなので
月末にでも改めて振り返るのがよろしいか。というかそもそもFTP測定すらしていないので、数字の精度はガバガバである。


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さて、前置きが冗長になったがレースレポ。
(今年は去年よりレース出場数を増やしていくゾ。あとブログエントリーも)

毎年1月にツインリンクもてぎで開催されている本レース。参加メンバーも豪華で、関東の強豪レーサーの参加率も結構高い。
また、この時期のレースというのは我々ホビーレーサーの正月太り予防に一役買っているのではないか。

カテゴリはエキスパートと年代別に分かれており、私は年代別でエントリー。
シバタ君、アラタキさんがエキスパート、ミヤ君と私が20代、資本家は30代。女子勢はレディースで総勢8名での参戦。
行きの車では北上するにつれて外気温が下がっていくのを感じられ、少し萎える。

ハイエース後部座席のプアなクッションと武骨な乗り心地で若干ケツが痛くなるも、エキスパートドライバーズの安全運転で7時半頃に会場着。
いつも通りに受付をし、Nitto5000テープでゼッケンを貼付け。チームジャージと迷った末、日和った私はカステリのジャケットで走る事に。おまけにネックウォーマーまで装備し、同カテゴリのライバルをよそに寒さと戦う準備については完璧に整う。
もてぎのコースは初めてだったので、試走を1周だけ行う(2周目行こうとしたら時間切れ)。

去年は先頭に残る=年代別入賞だったとの事で、目標は「先頭集団で生き残る」こと。
もう一つは「極力単独では走らない」こと。

特に二つ目は年間通して徹底したい目標で、理由は以下の通り。

①レースにおける洞察力向上のため(集団内における脚力の序列の把握や落車リスク察知含む)
②体力のマネジメントを実践するため(毎回早々に出し切ってゾンビになっててもしゃーない。最後まで安定した出力で走り切れるように)
③ローテーションの練習(色々な人とローテ出来る絶好の機会)


そんな事を考えながらスタートラインへ。全カテゴリ一斉スタートなので人数も多くカオス。


もてぎ100㎞サイクルマラソン 21位

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ローリングスタートでゆっくり走り出す。
しばらくはアラタキさん、シバタ君のケツについて走っていたが、上り終わった後のコーナー立ち上がりでポジション下げてしまい、はぐれる。
大体いつもポジション下げてしまうのはコーナーで、これは集団内での立ち回りというか、「集団内での落車はある程度已む無し」と開き直れていないメンタルの問題でもあるかも。
あとは脚使ってでも前の方に位置取りをすれば多少は改善されるかな。

途中、ニシムラさんが左からグイグイポジションを上げていくのに便乗して位置取りを少し挽回。

人とはぐれたとはいえ、集団のペースはそこまで速くないので危険を感じながらも出力的にはラク出来る状態。唯一の上りが400w超を要するため、そこだけキツい。どう考えても体の重さがボトルネックである。
千切れるとしたらココだろうなと弱気になりつつ、何とかやり過ごしていたが、5周目の上りでペースがグッと上がる。何故??このペースは無理だと判断し、先頭からドロップ。

前日カーボローディングと意気込んでビリヤニ食い過ぎたか。

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どうやら5周目のLAPは結構速かったようで、ここでもう一踏みしてついていけばもう少し残れたのかな、と後になって反省。結果論ですが。


千切れた後もわりかし早めに第二集団に乗ることが出来、途中でミヤ君も回収しつつ周回を重ねる。
上りの負荷もコントロールされていて問題ない。ミヤ君はもう少し上げてもよさそうな感じで、明らかに私より余裕がある。ローテーションも声かけて先導してくれて助かる。
「先頭出たら絶対5秒全開で踏み倒すマン」がいたりして「はぁ..」と思ったりもしたけど、順調に周回を重ねることが出来た。


最終周回の先頭集団にLAPされた時(2LAP目)の集団のデカさに驚いた。
コース上で圧倒的に一番デカい集団だったと思われる。

そこでさっきまでのトレインが崩壊したような。先頭集団の後ろにブリッジを試みるも心折れて後ろのトレインに回収される。ミヤ君ともはぐれる。その集団に乗ったのかと思ったけど違ったみたい。

あとはそのトレインで周回をこなしてゴール。ゴール手前の最終コーナーでミヤ君を100mほど前に捕捉したけど捕まえられる脚もなく。

 

反省点は

①5周目上りで踏めなかったこと⇒上り終わりで千切れることになったとしても、ギリギリまで踏み続けるべきだった。ドロップしたらレース終了なわけで。
②着込み過ぎ。病人か。


フィジカルの課題が体重である事に変わりはないので、ここは継続して改善していく。withingsで体重推移データは自動で取っているので、あとはキャリパー式体脂肪計でも買おうかな。
FTPテストを早めに実施して現状を正確に把握することも必須。Training Peaksに1マソ以上払ってる以上、正確なデータ取れなきゃ意味なし。


丸2ヶ月ほどレースから遠ざかることになるので、じっくり乗り込むチャンスととらえてシーズンインに備えたい。