日々のあわ

自転車の話題

外朝練/出張

4:40頃起床。
寝たのは23時過ぎだけど、寝覚めは悪くなかったような気が。

 

今日は外で。前日ひさたけに打診したら快諾得られたので、

高強度でやるぞ、とやる気は満々。


5:30に皇居に集合し、かえつ学園西のS/G地点へ。
お台場周回のコースについてはまだまだルート研究の余地があるものの、道も広くて路面も良いので非常に走りやすいコースだと思う。
湾岸地区らしく起伏は全然ないけど、その代わり風が基本絶え間なく吹いているので皇居や迎賓館とはまた違った内容の練習が出来る。
あと1周14㎞ほどなので飽きない(その内4㎞弱はTT区間になっている。)

1周目の第一TT区間までは私の先頭で巡航。
TT区間に入るとひさたけが前に出る。追い風とはいえかなりいいペースで引いていて、ぺダリングも力強い。
どん突きで折り返して今度は私が前に出る。が、向かい風な上に全く脚が付いて行かない。15秒くらい引いたら垂れてしまい、先頭交代。

一回垂れると付いていくのもかなりキツく、そのせいで大分足を引っ張ってしまう。
2人だし本当はローテーションの練習もしないともったいないのだけど、それも叶わず。


いっぱいで踏んでも40㎞/h出るか出ないかってくらいで、どうしちゃったの??と自分で思うくらい。
心拍も143が最高でそこから上がらないので、単純に疲労か不調かなんだろうか。


あさから57kmくらい走れたのでそれはまあ良かったなと思いながら、新幹線で岩手へ。出張は疲れるけど東北は飯も美味いので行くのは好き。
とはいっても盛岡ではないので岩手メシ的なものは何も食べず。


帰ってきて東京駅で六輪舎のつけ麺を自傷行為かってくらい食べて苦しくなって帰宅後即ベッドに倒れこんだ。

朝夜ローラー

4時過ぎに一旦起床。しかしダルいので二度寝して6:30過ぎ。
10時間以上寝たんだけどログを見ると深い睡眠は3時間弱。

 

どうもまたまた風邪を引いたようで。タイでのイベントから会社で流行っているんだけど、この前とは症状が違うので別のウイルスだろうか。
なんにせよ体調管理は自己責任。気を付けねば。


いつもよりはゆっくり起きたとはいえ出勤までは時間がある。乗っておこう。


ローラー 25min(1minON-1minOFFx5)

風邪には適度な高強度が良いらしいという示唆を某ブログで得たので、それを採用してみた。
4Set目がキツくて踏めなかったのでギア一枚落として回転重視にしてみた。

1分インターバル5本くらいでは心拍も上がらず133まで。

 

 帰宅後、夕飯前にローラー。飯食った後だとうっかり寝てしまうので。

固定ローラーだと心拍が上がりにくいのか、体感ではかなりきついのに最大心拍みると140とかなので、頑張って150超叩くくらいまで頑張ってみようと。

 

夜ローラー 45min (2minON1minOFFx5)

 

 

朝よりはキツそうだ。

脚を回しながら100回転に乗ったら1枚上げる感じで回す。そこそこのところで15分くらい維持してちょっと落としてインターバルへ。

あまり覚えていないけど、3set目くらいで一回垂れそうになったところで上半身を使って粘る感覚が少し実感できた。ボディビルでいうところのラットスプレッド的に肩甲骨を広げてみる感じ。

 

そんなこんなで無事5set出来て満足。

 

タンパク質中心の夕飯を食って寝た。少し食べ過ぎたけど明日朝練だしまあいいかと言い訳しておく。

 

外朝練

朝外練


4:35起床。
前日23時前には寝ていたのでわりとすっきり起きられた。気持ちよく起きられるアラーム音はまだ見つかっていないが。
携帯を見ると23時過ぎに朝練有無の確認メッセージが入っている。「やる」と返信して準備。

5:04出発。
今日は皇居へ。最近は距離が近い事もあり迎賓館ばかりだったのでお久しぶり


皇居朝練 45.5km 1:32:01 981KJ

どうやら今日はおひとり様での練習となりそうだったので、どうにかメリハリのついた練習にしたいな、と思いながら走り出すも、意外と疲れている?
身体が重い。まあ走ってれば動くようになるさ、ダメでもダラダラ距離乗ればいいさ、と考えて皇居を回る。

3周目くらいからは身体も動くようになってきたので、外苑のストレートから最後の登りまでは頑張ろうと意識して走った。
しかし速度は出るもののアルミの時のようなシャキシャキ感は感じられず、踏み応えはイマイチ。
ALR01にしときゃよかったか。。富士ヒルで見たシルバーのフレームかっこよかったな。


妄想はさておき、現実は機材のせいにするほど成熟したサイクリストでもない(というか思いっきり初心者)ので、地道に練習していくしかないな。

ラスト2周の最後の坂ではもがいてみる。出力は不明だけどイマイチ。
これについては理由が大体わかっていて、ハンドルが遠い事。完成車付属の120mmステムをそのまま使っているが、さすがに遠くてハンドルを引ききれない。
巡航時もブラケットが遠くて体幹部に不要な負荷がかかっている気もするし。
シマノプロの100mmを注文したので届いたらなるしまでコラムカットしてもらってから交換しよう。


帰りにもう一つ発見が。

ローラー時にうすうす感じてはいたのだけど、右に比べて左のぺダリングの感覚がひじょ~~に鈍い。
別に怪我しているとか先天的な何かがあるわけではないのだけど、効き脚である右に比べて左脚の神経系が未発達なような気がした。
なので帰りは左のぺダリングに意識の8割を集中させて、右足は惰性に任せてくるくる回した。

片足ぺダリングもローラーでやったりした方がよいのか。。アップとダウンを片足にしてみるか。

 

 


帰宅後飯を食ってローラーやろうと思ってたけど、一息ついたら完全に落ちてしまった。

 

 

 

Remove all ads

朝夜ローラー/食事内容

起床は6時過ぎ。前日に朝練しようと画策していたが、雨っぽいのでやめようとの事で、起きれたらローラーやろうと。

んで、チョイ早めに起きれたのでローラー。


30分ほど。特に強度上げるでもなく淡々と回す。土日の疲れもあるだろう。
どうもBMCはリアが15tくらいに入って以降ぺダリング時にゴリゴリとした抵抗を感じる。前のFELTの時は感じなかったような気もするが。
アルミ→カーボンの変化によるものなのか、クランク長170mm→172.5mmによるものなのか、それとも違う何かなのか。

GTローラーが欲しくなってきたな。あと体が重い状態で固定ローラー乗るのは精神衛生上よろしくないので軽量化も必須(何回も書いてる)。


帰宅してからも少し回そうと。
これも乗ってる時間は30分くらいか。サドルいじったり、スプロケ付け直してみたりしながら1時間くらい。
50-14tの90回転で2min on1min offのインターバルを3回やった。次の日は外で朝練行く予定なので回数は少な目。


食事はいつも通り、

朝:リンゴ、ヨーグルト、プロテインミューズリーナッツ(500kcal)
昼:おにぎり2個、サラダチキン(500kcal)
おやつ1:ヨーグルト400g+ミューズリー(400kcal)
おやつ2:プロテインバー(210kcal)
夕:オートミール、卵2個、ツナ缶、しゃけほぐし(500Kcal)
寝る前:プロテイン、ナッツ少し(200Kcal)

カロリーは厳密には管理していないけど、多めに計算するようにしている。
消費カロリーを2450Kcalとして、大体-200kcalとなるように。
もちろんしっかり練習した日は消費カロリーも増えるだろうけど、少なくとも平日は摂取カロリーの変動は無し。

落ちなくなってきたらもう200kcal削るようにしよう。土日はもう少し適当になってしまうだろうな。この前死ぬほど餃子食ったし。
タンパク質だけは150gを/日をターゲットに摂取したい。


何よりしっかり継続させなければ。

チーム練

日曜日はチーム練。かなり久しぶりな気がするな。まあ6月頭までひと月近く自転車乗ってなかったんですが。

 

道志みちを走るとの事で、5時前に起床。天気を見ると、西の方は昼から雨予報。
チームにその旨メッセージを送り、プランBを打診すると、結局今日は各々でやりましょう、との事に。

私は西組が多摩川往復するとの事だったのでそちらにジョイン。


チーム練 多摩川往復 125.4km 4:12:57 2500KJくらい RPE15


合流まではヒサタケの一本引き。私は一度も前に出ず。出れる速度でもなかった。
風向きも良くて43㎞/hくらいで全然タレてこないので、「おお~」とか思いながら黙って付いていく。


合流すると、本日は6人との事。レースでは一緒に走ったことあるけど練習は初めての人もいて新鮮。会うのは富士ヒル以来だからそのままのノリで補給しつつ談笑。

今日のメインは3人ずつに分かれての逃げ・追走。
こちらは逃げ。

 

 

信号に捕まる度に先頭交代していきましょう、とのこと。久しぶりにそういった走行をするので、案の定先頭に出たら踏んでしまい、途中でタレるという愚行を犯す。
さらにタレてから先頭交代すると後ろにつけずに千切れて全体のペースを落としてしまう。


そんな体たらくで、道路混雑で停止中には追走グループに追いつかれてしまう。ずっと6倍で踏んでたんですって。強いわ。

 


折り返し地点で再度メニューを相談。アラタキさんの走力が抜けているので、アラタキさんの1人逃げvs5人の追走集団で。

 

私はもはや脚がない、でも出来るだけついて行こうという弱気でスタート。
途中またしても道路混雑があり、追いつくのは難しそう。
というか私は付いていくのも厳しい。クランクが重く自転車が進まない。理由は不明。

結局終盤には千切れて単独走になってしまう。えらいキツかった。
45km/hくらいの速度域では久しく走っていなかったので、全くスピードに対応出来なかった。
平日の練習密度を考えないといけまへんな。今の自分にはじっくり走るだけの練習は能力向上には寄与しないような気がしてきた。
距離乗ることへのフォーカスはやめないけど。


久しぶりに高強度での練習が出来て満足。その後の餃子練が存外高強度となって苦しかった。
昼以降は炭水化物食べなかった。おなかも減らず。


来週からもしっかり練習出来るよう頑張ろう。

Remove all ads

6月第3週

本当は毎日書きたいブログ。というか覚えている間に書いておきたい。

 

 


富士ヒルが終わったので長期的な視点でダイエットを開始した(矛盾しているな)。
骨格を言い訳にしていいレベルではないほど身体が重いので。曲がりなりにも競技志向で自転車に乗るならBMI21くらいまでは最低限落とさねば、というわけで沖縄に向けて減量。

あんまり過激にやると動けなくなるばかりか反動でキレ食いしてなぜか自転車にも乗らなくなるという奇行に走るので(過去二回)、無理はしないように。


基本的には少量多食で、クリス・アセートのカロリー計算式をベースに一日5~6食を継続する感じ。

参考URL
http://liftingdiet.com/basic_diet_calories_calculation_bmr/
URL中ではマイケル・マシューズという人物も出てくるが、某サンウェブ所属のオージースプリンターではない。

上記のダイエット・筋トレの理論はかなりわかりやすくて文章も読みやすい。著者の頭の良さが伺える。
ちなみに上記のパーソナルトレーニングジムは現在満員御礼で募集していないとの事。集まるところには集まるんですね。

 

 

そんなわけでダイエットの理論は(ほぼ)完璧。
まあ、、頭で考えて数値を設定するところまでは簡単なんだよな。
ダイエットは栄養学でも生物学でもなく、心理学が占める要素が一番大きいように思う。

後はスクワット、デッドリフトなどの多関節種目のウエイトトレーニングもオプションで追加していこうかなと。
理由は単純に重いものを持ち上げるのは気持ちが良くてリフレッシュできるから。自宅からジムまで徒歩1分だし。

=====================================

平日の練習はローラー中心。月曜はスクワットを82.5kgで5x5くらいやった。重い。
昔は100kg15発くらいをアップでやってたんですが、、
ローラーはあまり出力上げなかった気がする。エンド付近のチェーンステーにダイレクトドライブの台座みたいな部分が擦って
削れたのを目の当たりにしてしまってからあんまり踏めない、みたいなところもあり。
まあチェーンステーブチ折るつもりでガンガンもがかないと強くならないよなとも思うのですが。。


土曜日は小山田へ。
一人で走るとよほど精神的に充実してないと強度上げられないのできついコースを選んで走るライフハック
表3周裏1周。2週終了時に一回休憩入れた。

 

小山田周回 103.5km 4:01:05 2200KJくらい RPE14

 

特別なテーマを持たず、アップダウンのコースを走って最終的に100㎞はしれればいっか、くらいのモチベーションだった。
まあサボってた期間があって、100km走るのが1ヶ月以上ぶりなので、とりあえず走る。
下りでは目線の置き方を線ではなく点で切り替えていく事を意識して下る。小山田のコースは下りそんなに難しくないけど、かといって攻めていいコースでもないので、
あまり練習にはならないかも。
下りの練習なら都民の森や道志とかが良いように思う。

翌日はチーム練で強度高いので走りすぎないように、でも休日ならではの距離走れるように、という事で100㎞。


昼過ぎには帰れた。
夜はAKBの総選挙をダラダラと見た。テニスでインターハイ出場の(今はJTAにも登録している?)佐藤さんという女史がいるというのでひそかに気にしていたけど、
どうやら圏外だったようで。

テニスやりたいな、オフトレでテニスやりたいけど、寒いとみんなやりたがらないからな。

 

日曜は次回に持ち越し。

Remove all ads

Mt. 富士ヒルクライム

Mt 富士ヒルクライム


目標は以下の通りで変遷している。
・エントリー当初 →シルバー(75分)
・大会一週間前→ブロンズ(90分)
・当日→完走(半日)

 

 

◆前日まで
3月から減量をはじめ、結果として開始時(75.5)より重い体(76.4kg)で挑むこととなった。(詳細(自戒)は別エントリで整理せねば)
車体が1㎏ほど軽量化されているので、その分が相殺されてちょうど良い。我に死角なし。ヒルクライマーたる資格なしとも云える。
会社内でウイルス性の風が流行っており、私も無事罹患したようで金曜夕方から微熱&喉の痛みなどがある。

大会前日にチームメイトと久しぶりの再会を果たし、一路車で河口湖へ。
車載のためホイールを外そうと試みるもフロントホイールが全く外れない。どうやっても外れず、荒っぽい事も出来ないので仕方なくフロントホイールはそのまま車へ。
ご迷惑をおかけしてしまいました。

道中のSAで伝説のすた丼肉飯増しを注文し、いよいよ伝説の幕開けとなる(特になし)。


宿に着いてから荷物を整理して早速受付会場へ。
あふれんばかりのテントとゴミのように蠢く人間たち。
さすが1万人のサイクリストが集まるイベントといったところか。昼頃では受付もそこまで混雑しておらず、まばたきする間に完了する。

受付完了後、早速フロントホイールを診てもらうため、BMCのブースへ。(4月末よりBMC TeammachineSLR02に乗り換えている)
BMCのお兄さん達によれば、本来挟まっているべきパーツが外れた状態でハマっており、工具で叩けば外れそうだが、リスクがある為ここでは処置が出来ないとの事。
自分としてはここまで何の問題もなく1000km以上走っているので不安は無かったのだけど、お兄さんの

「下りがコワイネ。でもまあ自己責任で!」

の言葉で少し怖くなる。
ヒルクライムで本当によかった。デブだからコンディションは全然良くないのだが、総合的に考えるとまあ良かった。


サンボルトブースでシバタ君とおそろいのリラックマポーチを買ったり、セパレートワンピの男性ユーザーにフレンドリーな設計を見て感動したりして、
なんだかんだ3時間以上をブースで過ごして宿へ。
チームメイトがDi2バッテリー充電器を探したり、ほうとう食ったりなんだりして22時就寝。

 


◆当日
4時起床。
寝汗がすごくて恥ずかしい。バレないように気を遣う。
アンパンとフルグラを食べながらぼーっとする。左腕のvivosmartは冷たく、そして白くなっていた。

クマのようにのそのそと準備をし、いざ出発。発走ウェーブは第4ウェーブである。チームメイト二人が同ウェーブ。
10分程遅れて主催者選抜~女子~その他の順番でスタートしていく。
シルバー獲得にはPWRで4.2倍ほどが必要で、私の場合は320w75minがその値となる。

当然出まへん。


逃げ出したいくらいにはスタート時点で心は折れかけていたが、DNFする方が難しいくらいの雰囲気なので、行けるところまで頑張ってみようと決意し、
号砲とともにスタート。


富士ヒルクライム 1:34:30

 

 

タイム計測地点まではゆっくり進む。レースは3回目なのだが、集団で走る時の独特の高揚感はヒルクライムでも感じられた。


交差点を左折してアクチュアルスタートが切られてからペースを上げようとするも、自転車が進まない。というかクランクが回らない。
まあ一週間前までサボっていた上に飯だけは好き放題食べてたので、「なんでだろう??」と不思議に思う事もなく、スっとギアを落とす。

結果、アクチュアルスタート後5分後にミヤ君から千切れ、20分後くらいにはマー君からも千切れて一人旅。
一人旅には長すぎる残り距離で千切れてしまった上、手が痺れ、腰が痛みだすなど各身体パーツが体重を支える事もままならない状況に陥り、
廃人のような状態で走る事となる。

平坦区間ではそこそこスピードに乗ったトレインで走れたが、その時にはもうブロンズもあきらめていたので、失意の巡航となってしまった。
最後の勾配で振り絞る気も湧き上がらず、そのままゴール。

下山中も手が痺れて、ブレーキ引けてるんだかそうでないんだか全然つかめず、フロントホイールの事を忘れるくらい怖かった。

 

結果は大惨敗であり反省すべき点だらけではあったが、イベントとしてはお祭り感もあって非常に楽しめた。
来年はしっかり体重コントロールして望む結果に届くように頑張ろう。