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日々のあわ

自転車の話題

日曜ファストラン~金曜朝練/ポジション

 

4/23 大垂水峠~相模湖ファストラン
4/24 夜ローラー(40min)
4/25 朝夜ローラー(80min)
4/26 朝外練43.6km+夜ローラー(30min)
4/27 朝夜ローラー(80min)
4/28 朝外練62km

 

日曜は土曜日の小山田周回練の疲れを引きずっているのか朝からなんとなくだるい。
前日夜に走るコースを考えているときも「あんまり長いのは無理かも」と弱気になっていたような。

前日夜の飲み会も健康的な時間に終わったので酒は残っていない。
年齢問わず(ここ重要)生活リズムが極端に朝型に寄りがちな自転車乗り同士だと飲み会も健康的に楽しめるので素敵。
加えて、ダラダラ同じ話題で酒と時間だけを浪費する飲み会が年々嫌いになっていくのを感じている笑


無理のない範囲で正午までには帰ってこれるようなコースを、という事で大垂水峠から相模湖を回って尾根幹経由で帰ってくる事にした。


大垂水ファストラン 113.9km  4:16:08 2190KJ 12RPE


信号以外ではノンストップで走ろうと重いポケットにバナナ2本とプロテインバーとスポーツ洋館をそれぞれ1本ずつ入れて7時前に出発。
案の定ペースは上がらず、平坦でも32~34㎞/hくらいのサイクリングペースとなる。それでも向かい風だときつかったりする。
途中で2人くらいに抜かれたかな。

西八王子手前の交差点でバナナ一本を補給して大垂水峠を登る。


大垂水峠 11:58 231W(strava推定)


あんまり覚えていない(5/2現在)。シッティングメインで登った気がする。
私の登りにおける最大の課題が体重である事は明白なので、練習と同じくらいダイエットにフォーカスすべきなのだが。。

登り切ったら相模湖まで下ってバナナ一本食べて尾根幹経由で帰宅。

補給は上記で足りたけど結構ギリギリだったので、次はもう少し多めに持っていくかボトルの中身を工夫するか(RX氏のように粉飴混ぜるとか)するかな。
そもそもぺダリングエコノミーが向上すれば補給はもっと少なくて済むはずなので、普段の練習からスキル練を取り入れるべきだよな。

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平日はローラー練が中心となった。

ダイレクトドライブ式の固定ローラーを使用しているので、乗った感覚としては実走とは明らかに異なるのだけど、固定ローラーならではの練習も出来ると思う。
例えば、ローラーで私が使用しているトレーニング指標はシンプルに以下の通りなのだが、

①時間
②ギア比
ケイデンス
④RPE

これである程度の強度設定とフィードバックは可能だと思っている。
速度はギア比とケイデンスで決まるわけだし、パワーメーターよりも絶対的な指標に近いと考えている。

ローラー練で得られた示唆としては、最適なポジションにセッティングされていないのでは、という事。
というのも、汗をかいてハンドル部にかけてある大きなタオルで汗を拭くときに身体を起こす際、起こしている段階で同じギア比でも顕著にケイデンスが上がる。
私の場合、軽く5rpmくらい上がる。ちなみにボトルの水を飲む際も3rpmくらい上がる。
要は重心の位置が通常のライディングフォームより後ろになり、クランクの直上に近くなる事で腸腰筋や腹直筋含む体幹周りの筋肉の動員率が上がって脚がより楽に落ちるようになったんだと思料。
なんでだろうと思って試しに両手離しで前傾具合を変えてみると、今のポジションよりもう少しアップライト気味の位置にブラケットが来るポジションが良い感じである事が分かった。


ただここで安易にポジションをアップライト寄りに変更するわけにはいかない。ローラーでは考慮されない要素として、「エアロダイナミクス」がある。
今よりアップライトのポジションにする事はイコール上半身が起きる⇒空気抵抗が増す、事になる。
「出力が上がるが空気抵抗が増える」、「出力は落ちるがよりエアロ」、という2つの間でバランスをとったポジションを出さなければいけない。
エアロポジションはそれはそれで腰への負担が大きいが。


そんな事を考えながら、大体50-23tくらいでアップして、21tで20min、19tで10~15min、17tで5min(それぞれ90rpm以上)みたいなプログレッシオーネ中心のローラー練を行っている。
心拍は上がっても150くらいまでの事が多い。
実走では180くらいまで上がるんだけどな。


金曜日に遅くまで飲んでしまって少し後悔した。

小山田周回練/飲み

久しぶりのチーム練。といっても男4人有志のメンバーなので公式練かどうかは不明。
3月後半に暴食により81kgまで増量し、その上動脈硬化を起こすほどのむくみで20mも歩けなかった時から比べるとフィットネスレベルも戻って来ているように感じる。
パワーメーター導入すればTraining PeaksでTSBとかCTLで客観的指標が得られると考えると欲しくはなるけど、当面はボルグスケールのRPE(主幹的運動強度)でも良いのでは
と思ったりもする。

 


小山田周回練 112.4km 2540KJ RPE 16

 

さて練習。、
ヒサタケの声掛けで集まったのはシバタ君、カイさん、そして私の計4名。果たしてどこまでついていけるか・・・.
コースは小山田周回なので走り慣れた甲州街道を気持ちのいいペースでローテーションしながら進み、鶴川街道から尾根幹入口へ。

私を除いた3人はいいペースで登って行く。私はというと登り(ロードレース全体と言ってもいい)における最大のボトルネックである体重がしっかり仕事をして
登りに入るとすぐに千切れてしまい、その上信号にも捕まりマイペースで進むことに。
マイペースといってもダラダラ走る事はしたくないし、あんまり遅いと先に着いた3人の身体も冷えてしまうだろうから、しっかりと踏む。

 

S/G地点のセブンイレブンに着いて補給をし、4人揃って周回開始。予定は4周。甲州街道の段階では5周予定だったがw
特にパックで行くという雰囲気でもなかったが、最初のパーク坂でいつも通り千切れる。(これホントどうにかしないと本番なら即レース終わるで。。)


登り以外のセクションでは出来るだけ踏んで遅れを取り戻すよう努める。すると病院坂前のアプローチ区間でカイさん発見。集合時点で疲労困憊のようだったので、
頑張る区間を絞っているのだろうか。その前方にヒサタケも発見。
病院坂では千切れるも、その後の下りで挽回してそこからの平坦はローテーションも入り、以降3人パックで。
途中何度も登りで千切れるけど、下りや信号で挽回して3周目を終え、ラスト1周出し切るぞと気合いを入れたところでンみんなセブンへピットイン。


「3周x2セット..?」


とビクつくも、どうやらそのまま練習終了の様子。周回数間違えたのか?まあいいか、久しぶりの小山田キツかったし。
その後はパン屋hへ移動して自転車トークなどしつつリラックスして過ごす。もう正直全然自転車で帰りたくないくらいにリラックスした。
チーム練は練習自体は刺激にもなるし課題も見つけやすい上、こういう時間もあるからモチベーションを保つのには最高だなと感じた。

帰りの甲州街道でシバタ君が爆上げしたのに付いていったところでその日の最大心拍177を記録。
最後までしっかり強度を上げられて満足感に浸りつつ、帰宅は15時頃だったか。


プロテインだけ補給してリラックスして過ごしていると、シバタ御大から飲みの誘いがあったので、二つ返事でGo.
チームメンバー3人で自転車の話題中心にあれやこれや話しながら飲んで食べて帰宅は23時頃かな。
翌日どこを走るか考えながら寝た。

土曜ロングで3月のヤビツ/3月のライオン

74.2㎏14.2%41bpm

 

5:05(くらい)起床。

 

今日は昨夜またしてもつまみ食いしてしまったので朝増えてたらヤビツはペンディングにしようと考えていた。けど減っていたので予定通りGO。

 

朝飯にミューズリーと大好きなラブクランチとクロワッサンを食べ(過ぎ)、補給食を背中っぱに詰めて6:15出発。飯を食べ過ぎて出発が遅れるとかなんかおかしい。

 

 

ヤビツ~大垂水ファストラン 168.5㎞ 6時間08分 3628KJ

 

 

行きはリラックスして走ることを心掛けた。あとは前回失敗したので道を間違えないように。善波峠で1回だけ上げておく。

ヤビツを登り始める前に名古木のセブンで軽量化を図ろうとするも大行列で断念。

サンドイッチと詰めてきたスイートポテトを食べてすぐに出発。ファストランだし。

 

ヤビツ峠 43分37秒

 

 

どう考えても体重がボトルネックです。ほんとうにありがとうございました。

コーラ飲んですぐ下る。

 

 

宮ケ瀬に抜けてからは信号もほとんどなくアップダウンもそこそこあっていい練習になるなあと思いながら走っていた。そういえば今日はチームメイトも宮ケ瀬周回錬をするとのこと。でも時間帯が全然合わないから遭遇もしないだろうな。

 

そんなこんなで大垂水峠へ。

ここ使いやすくて好きなんです。奥多摩からも道志からもヤビツからもアクセスいいので帰りのデザートみたいな感覚で登れる。斜度も緩いし。

 

 

 

記録は省略。

帰りは下ハンもってひたすらエコノミーに走ることを心掛けた。股関節がやわらかいのでエアロフォームとっても特にペダリングに影響ないので38~40km/hくらいでサクサク進んだ。途中の渋滞がなかったら通しのAveも30km/h乗せれてただろうか...?

 

 

帰ってきていつも通りのものを食べ、昼寝。

昼寝の時間はめっちゃ大切。練習後ってなかなか安静時心拍まで落ちないので、出来るときは昼寝するようにしてる。バイブルにも昼寝が回復には1番で書いてあるしね。

 

そのあとは3月のライオン実写映画を観た。あー面白かった。

 

明日もロング頑張ろう。

 

 

  •  

 

外朝練/勝つための

74.9㎏14.2%

 

4:40起床。計量即憂鬱。

まあへこんでても仕方ない。しっかり起きれたんだし自転車はしっかり乗ろう。

今日はアップダウンと平坦を淡々と走る。

 

 

迎賓館~神宮外苑周回 38.5㎞/1時間27分

 

下腹部が膨れすぎていてペダリングに干渉しているのでは?と思うレベル。

さらに水曜日のスクワットで筋肉が全くほぐれてこないのでもう散々。

ま、こんな日もある。今日は頑張らなくてもいいからじっくり走ろうと決め込み足を回す。

 

ダンシングの時の異音の原因は前輪のクイックが緩んでいたのが原因でした。

これが分かっただけでも朝練の甲斐があったというもの。

 

帰ってきてからの大の催しの勢いがすさまじくAMだけで4回もトイレに行った。

食物繊維の威力を身をもって感じた。

 

帰りに「勝つためのロードバイクセッティング」買いました。

 

 

さ、明日から三連休。

ロング3連発で500㎞走れたらいいな。

 

 

 

 

外朝練/暴食

73.4kg13.7%46bpm

4:30起床。おお、ちゃんと起きれた。
最近モチベーションが高く保たれていて良い感じ。燃え尽きないように適度に緩めながらやっていこう。


いつも通りの朝食を食べ、いつも通りの時間に出発。5時過ぎくらいかな。
今日も皇居へ。

 

 

皇居6周/1:27:57 45.11km

 

 

水曜朝のスクワットと夜のSFRのおかげか脚の回らないこと回らないこと。。
とりあえず走りながら様子見てみようと走っているとまあまあ動けてきたかな?それにしてもダンシングすると自転車のハンドル?BB?から音鳴りがして少し怖い。

今日も昨日とは違う人だけど外人さんが走っていたのでローテーションに入れてもらう。
あとから女性サイクリストも合流してちょっとだけ一緒に走れた。疲れてたけど来て正解。


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夕食後、炭水化物欲がバクハツしてミューズリーグラノーラをヨーグルトで食べまくってしまった。
まあジャンクとかじゃない分良いけど、それにしても恐ろしいほど手が止まらなかったな。

夜はアボカドやらサニーレタスやらブロッコリーやら入れた鳥ハムサラダを食べることが多いんだけど、アボカドの栄養成分を改めて確認してみたら
炭水化物量が少なくてビックリ。脂質メインとは思っていたけどここまでカーボ少なかったっけ。


ミールプランちょっと見直しだ。


それにしても明日の計量が憂鬱だな。

朝ウエイト/夜ローラー

73.4kg 13.8% 39bpm

 

起きたら6時過ぎ。

乗ろうと思えば乗れるけど、減量入ってパワーが落ちてないか確認しておきたいのでジムへ。自宅から徒歩1分にAnytime Fitnessがあって朝はガラガラなので使いやすいことこの上ない。

 

20kg 40kg 60kg 80kgを10~15repsでこなしていき、メインの100㎏へ。

前はハーフで5repsだったので今回はフルスクワットで3reps。

 

まあこんなもんだろう。

思ったより落ちてなくて安心したわ。そのあと80㎏で5repsを5セットほど40secインターバルやっておしまい。

 

 

仕事はForecastしてる案件の進捗確認のみで暇なんで割と定時に近い時間で退社。

いいのかこんなんで?とか思いながらありがたく退社しましたけど。

 

帰ってから時間あったのでローラー。

 

ローラー50min include SFR(Cad over70)5分

 

アップ後いつも通りケイデンス100を超えたら10分ごとにギア1段ずつ上げていくビルドアップ的メニュー。

 

朝筋トレしたし、今日は筋トレデーにするかと決めてSFRを5分やってみることに。

私が乗っているローラーは自動負荷がかかるvolanoというローラー台なのだが、50x12のトップに入れてもケイデンス60は超えてしまう。

 

これじゃSFRは厳しいか?と思ったけど70以上をキープしようとすると途端にキツくなって、ヒルクライム時の感覚に近くなるので、これでとりあえず5分頑張ってみる かとメニュー開始!

 

まあきついきつい。でもなんとか70以上をキープしてダウンして終了。

実は2セット目たけトライしたど全然無理でした。

これの時間を伸ばしていけばヒルクライムはかなり伸びるだろうな。

 

ダウン中は特に左脚股関節と膝関節の屈曲伸展を意識して回す。

実走ではこういうアナトミカルなアプローチの練習はできないと思うので、ローラーでは大事にやっていこう。

 

明日は外走りたいな。

 

起きれるか?

 

雨中朝練

73.8kg14.0%44bpm

 

4:40起床。

毎週火曜は朝練の日。早朝の起床に体が慣れてきたのかスッと起きられた。

ミューズリーとヨーグルトを食べていそいそと準備しいざ出発!と意気込んで外に出てみると雨、、Oh....。

 

 

もうやる気満々で着替えて今更引き下がれないし、雨でもレースはあるからと構わず走り出す。今日は皇居じゃ。

 

皇居周回 40.1㎞ 30.1km/h RPE 12

 

どうやらメンバーは来ないようなので1人で淡々と周回するか。日曜の疲労が抜けてれば最後の上り区間は上げてみよう、と思いながら走っていると、ツイッターでよく見るロードバイクが。

 

ボトルケージにはリラックマボトル。間違いない。RX氏ご本人である。

 

いい機会だしちょっと離れてペダリングなどを勉強させてもらおうとストーキング開始。どうやら同行者もいるようでローテーションしながら走っている。

しかし雨だからかペースはそこまできついわけではなく、私でもペダリングを見ながらついていける程度。

 

そんなこんなで2週目を終えようとしたところで、それまで別のグループで走っていた外人さんを追い抜くタイミングでその外人さんが我々にジョイン。

ここから4人でローテーション開始。

 

高岡さんの後ろを走らせてもらうことがあったけど、先頭交代も非常になめらかでペースの上げ下げがほとんどなく非常に走りやすかった。ジワーっと上がっていく感じで、こういうローテーションが出来ればかなりエコノミーに走れるんだろうな、とか思いつつ、僭越ながら私も多少前を引く。

 

雨で空気の密度が上がっているからなのか、37㎞/hほどでも前を引くと若干きつい。

まあでもずっとツキイチってのもよろしくないかと思って頑張る。

 

楽しい時間はあっという間で、あと1周で帰らないといけない時間に。

最後は千鳥ヶ淵の坂手前まで牽いて、上りで千切れてからは流し。

 

いい練習になりました。勝手にローテ入っといてなんですが、感謝です。

 

カロリーが足りてなかったのか昼は起立性低血圧が頻発して困った。

まあ運動中は全く症状でないし、もともと56/83のド低血圧だから飯を減らしすぎないように気を付けながらぼちぼちやっていこう。

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