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日々のあわ

自転車の話題

土曜ロングで3月のヤビツ/3月のライオン

74.2㎏14.2%41bpm

 

5:05(くらい)起床。

 

今日は昨夜またしてもつまみ食いしてしまったので朝増えてたらヤビツはペンディングにしようと考えていた。けど減っていたので予定通りGO。

 

朝飯にミューズリーと大好きなラブクランチとクロワッサンを食べ(過ぎ)、補給食を背中っぱに詰めて6:15出発。飯を食べ過ぎて出発が遅れるとかなんかおかしい。

 

 

ヤビツ~大垂水ファストラン 168.5㎞ 6時間08分 3628KJ

 

 

行きはリラックスして走ることを心掛けた。あとは前回失敗したので道を間違えないように。善波峠で1回だけ上げておく。

ヤビツを登り始める前に名古木のセブンで軽量化を図ろうとするも大行列で断念。

サンドイッチと詰めてきたスイートポテトを食べてすぐに出発。ファストランだし。

 

ヤビツ峠 43分37秒

 

 

どう考えても体重がボトルネックです。ほんとうにありがとうございました。

コーラ飲んですぐ下る。

 

 

宮ケ瀬に抜けてからは信号もほとんどなくアップダウンもそこそこあっていい練習になるなあと思いながら走っていた。そういえば今日はチームメイトも宮ケ瀬周回錬をするとのこと。でも時間帯が全然合わないから遭遇もしないだろうな。

 

そんなこんなで大垂水峠へ。

ここ使いやすくて好きなんです。奥多摩からも道志からもヤビツからもアクセスいいので帰りのデザートみたいな感覚で登れる。斜度も緩いし。

 

 

 

記録は省略。

帰りは下ハンもってひたすらエコノミーに走ることを心掛けた。股関節がやわらかいのでエアロフォームとっても特にペダリングに影響ないので38~40km/hくらいでサクサク進んだ。途中の渋滞がなかったら通しのAveも30km/h乗せれてただろうか...?

 

 

帰ってきていつも通りのものを食べ、昼寝。

昼寝の時間はめっちゃ大切。練習後ってなかなか安静時心拍まで落ちないので、出来るときは昼寝するようにしてる。バイブルにも昼寝が回復には1番で書いてあるしね。

 

そのあとは3月のライオン実写映画を観た。あー面白かった。

 

明日もロング頑張ろう。

 

 

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外朝練/勝つための

74.9㎏14.2%

 

4:40起床。計量即憂鬱。

まあへこんでても仕方ない。しっかり起きれたんだし自転車はしっかり乗ろう。

今日はアップダウンと平坦を淡々と走る。

 

 

迎賓館~神宮外苑周回 38.5㎞/1時間27分

 

下腹部が膨れすぎていてペダリングに干渉しているのでは?と思うレベル。

さらに水曜日のスクワットで筋肉が全くほぐれてこないのでもう散々。

ま、こんな日もある。今日は頑張らなくてもいいからじっくり走ろうと決め込み足を回す。

 

ダンシングの時の異音の原因は前輪のクイックが緩んでいたのが原因でした。

これが分かっただけでも朝練の甲斐があったというもの。

 

帰ってきてからの大の催しの勢いがすさまじくAMだけで4回もトイレに行った。

食物繊維の威力を身をもって感じた。

 

帰りに「勝つためのロードバイクセッティング」買いました。

 

 

さ、明日から三連休。

ロング3連発で500㎞走れたらいいな。

 

 

 

 

外朝練/暴食

73.4kg13.7%46bpm

4:30起床。おお、ちゃんと起きれた。
最近モチベーションが高く保たれていて良い感じ。燃え尽きないように適度に緩めながらやっていこう。


いつも通りの朝食を食べ、いつも通りの時間に出発。5時過ぎくらいかな。
今日も皇居へ。

 

 

皇居6周/1:27:57 45.11km

 

 

水曜朝のスクワットと夜のSFRのおかげか脚の回らないこと回らないこと。。
とりあえず走りながら様子見てみようと走っているとまあまあ動けてきたかな?それにしてもダンシングすると自転車のハンドル?BB?から音鳴りがして少し怖い。

今日も昨日とは違う人だけど外人さんが走っていたのでローテーションに入れてもらう。
あとから女性サイクリストも合流してちょっとだけ一緒に走れた。疲れてたけど来て正解。


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夕食後、炭水化物欲がバクハツしてミューズリーグラノーラをヨーグルトで食べまくってしまった。
まあジャンクとかじゃない分良いけど、それにしても恐ろしいほど手が止まらなかったな。

夜はアボカドやらサニーレタスやらブロッコリーやら入れた鳥ハムサラダを食べることが多いんだけど、アボカドの栄養成分を改めて確認してみたら
炭水化物量が少なくてビックリ。脂質メインとは思っていたけどここまでカーボ少なかったっけ。


ミールプランちょっと見直しだ。


それにしても明日の計量が憂鬱だな。

朝ウエイト/夜ローラー

73.4kg 13.8% 39bpm

 

起きたら6時過ぎ。

乗ろうと思えば乗れるけど、減量入ってパワーが落ちてないか確認しておきたいのでジムへ。自宅から徒歩1分にAnytime Fitnessがあって朝はガラガラなので使いやすいことこの上ない。

 

20kg 40kg 60kg 80kgを10~15repsでこなしていき、メインの100㎏へ。

前はハーフで5repsだったので今回はフルスクワットで3reps。

 

まあこんなもんだろう。

思ったより落ちてなくて安心したわ。そのあと80㎏で5repsを5セットほど40secインターバルやっておしまい。

 

 

仕事はForecastしてる案件の進捗確認のみで暇なんで割と定時に近い時間で退社。

いいのかこんなんで?とか思いながらありがたく退社しましたけど。

 

帰ってから時間あったのでローラー。

 

ローラー50min include SFR(Cad over70)5分

 

アップ後いつも通りケイデンス100を超えたら10分ごとにギア1段ずつ上げていくビルドアップ的メニュー。

 

朝筋トレしたし、今日は筋トレデーにするかと決めてSFRを5分やってみることに。

私が乗っているローラーは自動負荷がかかるvolanoというローラー台なのだが、50x12のトップに入れてもケイデンス60は超えてしまう。

 

これじゃSFRは厳しいか?と思ったけど70以上をキープしようとすると途端にキツくなって、ヒルクライム時の感覚に近くなるので、これでとりあえず5分頑張ってみる かとメニュー開始!

 

まあきついきつい。でもなんとか70以上をキープしてダウンして終了。

実は2セット目たけトライしたど全然無理でした。

これの時間を伸ばしていけばヒルクライムはかなり伸びるだろうな。

 

ダウン中は特に左脚股関節と膝関節の屈曲伸展を意識して回す。

実走ではこういうアナトミカルなアプローチの練習はできないと思うので、ローラーでは大事にやっていこう。

 

明日は外走りたいな。

 

起きれるか?

 

雨中朝練

73.8kg14.0%44bpm

 

4:40起床。

毎週火曜は朝練の日。早朝の起床に体が慣れてきたのかスッと起きられた。

ミューズリーとヨーグルトを食べていそいそと準備しいざ出発!と意気込んで外に出てみると雨、、Oh....。

 

 

もうやる気満々で着替えて今更引き下がれないし、雨でもレースはあるからと構わず走り出す。今日は皇居じゃ。

 

皇居周回 40.1㎞ 30.1km/h RPE 12

 

どうやらメンバーは来ないようなので1人で淡々と周回するか。日曜の疲労が抜けてれば最後の上り区間は上げてみよう、と思いながら走っていると、ツイッターでよく見るロードバイクが。

 

ボトルケージにはリラックマボトル。間違いない。RX氏ご本人である。

 

いい機会だしちょっと離れてペダリングなどを勉強させてもらおうとストーキング開始。どうやら同行者もいるようでローテーションしながら走っている。

しかし雨だからかペースはそこまできついわけではなく、私でもペダリングを見ながらついていける程度。

 

そんなこんなで2週目を終えようとしたところで、それまで別のグループで走っていた外人さんを追い抜くタイミングでその外人さんが我々にジョイン。

ここから4人でローテーション開始。

 

高岡さんの後ろを走らせてもらうことがあったけど、先頭交代も非常になめらかでペースの上げ下げがほとんどなく非常に走りやすかった。ジワーっと上がっていく感じで、こういうローテーションが出来ればかなりエコノミーに走れるんだろうな、とか思いつつ、僭越ながら私も多少前を引く。

 

雨で空気の密度が上がっているからなのか、37㎞/hほどでも前を引くと若干きつい。

まあでもずっとツキイチってのもよろしくないかと思って頑張る。

 

楽しい時間はあっという間で、あと1周で帰らないといけない時間に。

最後は千鳥ヶ淵の坂手前まで牽いて、上りで千切れてからは流し。

 

いい練習になりました。勝手にローテ入っといてなんですが、感謝です。

 

カロリーが足りてなかったのか昼は起立性低血圧が頻発して困った。

まあ運動中は全く症状でないし、もともと56/83のド低血圧だから飯を減らしすぎないように気を付けながらぼちぼちやっていこう。

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夜ローラーのみ/減量

73.2kg 14.1% 49bpm

前日のロングのダメージがその日の夜からでもわかるほど大きかったので久しぶりに目覚ましかけずゆっくり寝た。
けど、起床時に内側広筋、中臀筋が攣りかけるほど。

栄養面はほぼ完璧に管理してるんだけどな。やっぱり睡眠に敵う休息はないのか。

 


昼飯はいつもの大戸屋。誘われれれば他のものも食べるけど、一人ランチならカロリー計算できるチェーン店が減量には有用。
大戸屋はメニューも豊富で美味しいから助かる。
基本的に少量多食を心がけているので、大戸屋でも食べるメニューはカロリーが比較的低いものに限定されるけど。


そういえば上司に「顔がかなり細くなった。急激に落とし過ぎでは」との指摘を頂いた。
自分でもそう思わない事はないけど、体重はそこまで急激に落ちてはいないので特にミールプランの変更は無し。変わらず一日300~400Kcalのマイナスを作っていく。昨日は4000Kcalは摂ってるし。


帰宅して夕食食べて明日の朝練の為に脚回しておこうと考えて30分だけローラー。


ケイデンス120をターゲットに設定してインターバルを6セット。自動負荷がかかるローラだけど軽いギアで筋損傷までいかないように。

いい汗かいて風呂入ってプロテインとくるみ摂って寝た。

日曜ロング/スカイ

日曜ロング


5:40起床。寝坊したのでミューズリーとオーツとリンゴで作るいつもの朝飯を食べつつ、いそいそと補給食を作る。
今日は山岳メインにロング行きたいけど、あまり休憩取りたくないので1200Kcalくらいの補給食を背中とサドルバックいっぱいに詰めて
6:45にいざ出発。


山岳サイクリング(和田峠~鶴峠~都民の森) 171.4km 7:00:26 2263mUP

 

 

走り出したらやはり脚は疲れていてあまりスピードも出せないのでケイデンスを意識しながら筋肉をほぐすイメージで走る。
経験上朝一疲れていても20㎞くらい走れば脚は回ってくれるはずなので淡々と走った。


そんなこんなで50kmほど走り、本日1つ目の峠、和田峠


実は昨年2回ほど登っているものの、あまりの激烈な斜度に1回目は途中でUターンしてDNF、2回目も途中足つきしてなんとか上まで辿り着くという
惨憺たる結果だった。


さすがに今回は足つく事は無いだろうと思っていたけど、まだまだ和田を登るには体重が重すぎるので心してかかる。

途中の14~15%区間で心を折られそうになるも、ダンシングや疲労の分散に努めながらなんとか登頂。


和田峠 26:57 ave7.8km/h

重いわ。。


峠の茶屋では特に休憩もせずそのまま裏和田へ抜ける。
路面はきれいとは言えないがテクニカルなコースでもないのでサクサク下る。この2ヶ月で一番成長しているのは下りかもな。
ブレーキとかSTIDURA-ACEにしたらもっと下りやすくなるんろうか。


藤野には抜けず、上野原方面へ進み、鶴峠を目指す。
ゴルフ場区間は例によって激坂が続くけど、距離は短いのでそれほどきつくはない。まあインターバルとかは全然無理だけど。
自転車

山梨県に入ると非常にのどかな風景が広がっており、久しぶりにこういう自転車の楽しみ方をしてるな~としみじみしながら登る。
ちなみに斜度は8~10%がほとんどなので全然余裕はない。
シッティングの稼働筋肉の割合を意識しながら淡々と登って行く。ケイデンスは60~70くらいまで落ちてしまうけど、腸腰筋を意識しながら自転車の上で歩くようにぺダリングを
すると上手く登れた。自分の場合は臀筋群を意識しないとついつい四頭筋で踏みにいってしまうので注意が必要だな。


そんなこんなで登っていると甲武トンネルが出てきて檜原in.

あれ、早いなと思いながら下って行くと上川乗にでてしまう。どうやら道を間違えてしまったみたい。
仕方がないので上川乗から都民の森を目指す。
最後の2㎞でハンガーノックになり、ブルブル震えながら黒糖まんじゅうを自転車上で貪り食いながらなんとか登頂。


風張峠から奥多摩湖に抜けて帰ってくれば目標の200㎞は走れそうだったけど、一回ハンガーノックになっちゃったし今日はさっさと帰ろうと思いそのまま帰路へ。

 

帰りは向かい風になえつつも基本下ハン持ってエアロと省エネを意識して走った。
引き足を意識しすぎると股関節周りの稼働が大きくなりすぎてしまって疲れるので、膝を使ってクランク長分だけを無駄なく回すイメージで。


帰ってから食欲がバクハツし、いつものパンケーキに加えてパスタやグラノーラを大量に食べてしまい、ちょっとした罪悪感に苛まれるも、その分大もたくさん催して、
ちょっと翌朝に期待。


パリニースはエナオモントーヤが総合取ったようで。
2年連続でスカイ1位で2位コンタドールか。

スカイは強すぎて面白くないとか言われるけど、個人的に一番好きなチームはスカイなんだよな。
GMの「1%の改善を積み重ねていく」っていう哲学がかっこいい。


明日からまた減量頑張ろう。